График сна как правильно составить график сна

Режим дня ребенка: основные принципы построения

Чтение займет: 11 минут НЕКОГДА ЧИТАТЬ?

Спаму нет, сну да!

Спаму нет, сну да!

Те, у кого есть дети, придают значение режиму дня более остальных. И не зря, ведь известно, что он благотворно сказывается на его самочувствии и поведении. К тому же, забота о новом члене семьи требует много времени. Четкая организация делает жизнь более предсказуемой и комфортной для малыша и взрослых. Однако каким должен быть режим и как правильно его организовать, знают не все.

Режим дня — это целая система. Она подразумевает распределение сна и бодрствования, приемов пищи, гигиенических процедур и различной деятельности. Распорядок дня задает ритм нашей жизни. Чем более постоянно и последовательно мы его соблюдаем, тем более гармонично наша деятельность согласована с происходящими в организме физиологическими процессами.

Гармонизация ритмов внешних и внутренних обеспечивает правильную работу всех систем организма, своевременную регенерацию и восстановление клеток, их очищение, размножение и развитие, что в свою очередь гарантирует наше хорошее самочувствие и высокую производительность. Жить в соответствии с режимом дня естественно для любого живого организма.

Хорошее самочувствие и высокий уровень производительности — главные критерии формирования режима. Отсюда мы можем сделать вывод, что режим дня каждого человека индивидуален. Он отвечает нашему возрасту, состоянию здоровья, образу жизни, социальным условиям. Поэтому распорядок также может быть изменен.

Я часто слышу от многих врачей и мам, что новорожденный сам может сформировать свое расписание. Детки могут сами решать когда и сколько им спать и есть. В этом есть доля правды, однако важно не забывать, что человек — создание социальное. Поэтому на формирование уклада жизни малыша влияют не только его биоритмы, но и окружающая обстановка, формируемая родителями. Кроме того, хоть мы и наблюдаем за реакциями младенца, стараясь как можно лучше и своевременнее ответить на все его потребности, правила тоже устанавливаем именно мы. И это такая же забота о благе ребенка как ласка, здоровое питание, выбор качественной одежды, развивающие игры и прочее. И это правило:

Формирование режима детей всегда в зоне ответственности родителей.

Рассмотрим основные принципы формирования режима

Определение готовности ребенка функционировать по режиму

Перед тем, как начать соблюдать режим, определим возраст, в котором мы можем приступить к его выстраиванию.

В утробе матери функционирование ритмов плода обеспечивается материнским организмом. Поэтому будущей маме так важно не забывать вовремя ложиться спать, правильно питаться, достаточно двигаться и в целом придерживаться определенного расписания еще до рождения малыша.

Сразу после появления ребенка на свет все системы его организма еще несовершенны, не настроены. Им требуется время на созревание и адаптацию к внешним условиям. Теперь крохе необходимо поддерживать свою жизнь самостоятельно, под чутким присмотром мамы. В это время речь о какой-либо системе в организации режима дня ребенка заводить еще рано.

Проходит около 4 месяцев прежде чем младенец становится физиологически готовым существовать по более или менее угадываемому графику. В период с 4 до 6 месяцев биоритмы малыша начинают настраиваться на 24-часовой формат.

Какова задача родителей младенца в этот период? Не мешать!))

Будьте внимательными к сигналам, которые подает Ваш карапуз, старайтесь их правильно распознавать, чтобы отвечать его настоящим потребностям. Вы уже знаете как различить голоден малыш или устал, Вы можете определить причины его недовольства и беспокойства. Продолжайте наблюдать, чтобы понять как работают его естественные биоритмы.

Вы можете вести дневник всех событий, которые происходят в течение дня, либо только дневник снов. На данном этапе заметки помогут Вам правильно анализировать Ваш день и наблюдать формирование его структуры. Замечайте, во сколько чаще всего начинается Ваш день, наступают сны. Делайте это изо дня в день. Когда малыш спит дольше, а когда его сон короткий? Фиксируйте время, которое малыш бодрствует. Отличается ли оно от периода к периоду? Как различается в течение дня? Влияет ли изменение времени бодрствования на качество и продолжительность снов?

Как только будет собрана вся эта информация, Вы сможете понять, пора ли появиться режиму дня в жизни ребенка, насколько он физиологически готов жить по заданной структуре дня.

Определение времени начала дня и его контроль

Когда Вы увидите, что малыш готов, первое, на что мы обратим внимание, это время начала дня.

Когда я рассказываю о том, как правильно организовать режим, я всегда обращаю внимание родителей на то, что не существует единого четкого графика и распорядка дня, которым безоговорочно нужно следовать. Рекомендации специалистов по организации дневного распорядка основываются на статистической информации, полученной путем наблюдения за группами людей разного возраста. Они предлагают учитывать временные промежутки для организации питания, сна и бодрствования.

Каждый человек индивидуален, поэтому Ваше дневное расписание будет особенным, отвечающим потребностям только Вашего крохи. Однако поскольку все мы создания биологические, некоторые особенности режима дня ребенка для деток одного возраста все же будут общими.

Наши биологические часы настроены на 24-часовой формат (немногим более 24 ч, если быть точной) и следуют за солнышком. Особенно чувствительны к их ходу наши дети. Для малышей после четырех месяцев естественное время пробуждения будет попадать в промежуток 5:30-7:00 ч. Найти время начала дня Вашего ребенка поможет все тот же дневник. Как только Вы найдете примерное время пробуждения в указанном промежутке, повторяющееся изо дня в день на протяжении 1-2 недель, мы будем понимать, что начало порядку положено.

Далее, чтобы режим формировался правильно, мы хотим контролировать время начала дня, т.е. сохранять его в рекомендованном промежутке. От этого зависит как дальше будет выстроен день, как распределятся дневные сны в течение дня. Ритмы деток первого года жизни постоянно находится в движении: только определили подходящее время снов, как через 2 недели оно уже не работает и требует корректировки. Поэтому, контроль времени пробуждения будет основой Вашего режима дня, утро остается неизменным.

Правильное распределение дневных снов и корректировка их продолжительности

Существуют различные подходы к определению времени дневных снов. Здесь важно понять, что подходит малышу, ориентируясь на время бодрствования ребенка или на определенное, и практически неизменяемое время наступления снов. Но помнить нужно главное: после 4-х месяцев дневной сон малыша должен быть продолжительностью более 1 ч. Это обеспечит качественное восстановление сил, что позволит крохе эффективно бодрствовать до следующего периода сна. Если сон короткий, т.е. меньше 1 ч, значит время наступления снов подобрано неверно, либо существуют другие раздражители, влияющие на продолжительность сна (условия сна, ассоциации и др.).

Сохранение времени начала ночного сна гибким

Еще один важный момент, на который мы обращаем внимание, когда собираемся составить ребенку режим дня — это время отхода на ночной сон. И здесь мы придерживаемся главного правила: нет никакого правила!)

Рекомендованное время начала ночного сна для деток в возрасте 6 мес.-6 лет (а иногда и старше) попадает в промежуток 18:00-20:00 ч. Соблюдение такого времени позволяет гарантировать полноценный отдых ребенка ночью. Однако, время начала ночи может изменяться в зависимости от потребностей малыша в отдыхе. И важным индикатором того, когда стоит начать ночь, является поведение Вашего малыша после 16:00-17:00 ч.

Сравните его с поведением после утреннего пробуждения. Если ребеночек капризен, беспокоен, несговорчив, значит его день был достаточно интенсивен, и он уже успел утомиться. Уложите чадо спать пораньше. Как Вы помните, детки более чувствительны к своим биоритмам, чем взрослые. Часто Вы можете наблюдать, что когда укладываете ребенка спать попозже, в надежде на более продолжительный отдых с утра, он наоборот встает ни свет, ни заря. Это связано с работой биоритмов, настроенных на раннее начало дня.

Читать еще:  Как правильно настроить бомбарду

Поэтому, лучшим способом обеспечить дополнительный отдых малышу, если Ваш день был интенсивным, или дневные сны были недостаточного качества — уложить дитя спать раньше. Так его усталость не будет накапливаться, а жизненные силы восстановятся наиболее полно.

Многие мамы переживают, что раннее укладывание лишает малыша вечернего общения с папой, если он поздно возвращается с работы. Но задумайтесь: в ожидании папы кроха копит утомление, становится плаксивым, раздражительным. Этого не компенсирует даже радость от встречи с любимым родителем. Наоборот, возбудившемуся ребенку будет еще сложнее заснуть.

Если у папы хорошо получается укладывать малыша, пусть их вечернее общение ограничится этим. Если нет, пусть лучше папа пообщается с чадом утром, когда они оба хорошенько отдохнут.

Раннее укладывание добавляет комфорта и в жизнь родителей. У Вас появляется время на спокойное общение с супругом, досуг или дела по дому. Вам больше не нужно будет отнимать эти драгоценные часы от собственного сна. Вы оба сможете лечь пораньше, и тогда утро станет по-настоящему добрым для всех.

Калькулятор сна: для чего нужен и почему так важно высыпаться?

Узнай, почему это так важно

Каждый человек с самого детства знает, что он должен спать, по крайней мере, восемь часов. Только в этом случае удаётся гарантировать идеальные условия для восстановления сил после тяжелого дня и полноценного проведения следующего. Однако каким должен быть полезный сон? Сколько нужно спать, чтобы высыпаться и успешно восстанавливать силы за ночь? Наш онлайн калькулятор сна поможет вам узнать эту заветную цифру, которая рассчитывается на среднестатистической продолжительности фаз сна.

Считается, что сон менее семи-восьми часов в большинстве случаев грозит плохим самочувствием. Но учёные отмечают, что это стереотип, поскольку продолжительность ночного отдыха у каждого может быть разной. Первостепенной задачей становится учёт фаз сна и внимательный их контроль.

Как работает калькулятор сна?

Когда человек засыпает, он проходит несколько циклов из поочередно чередующихся медленной и быстрой фаз сна. Если вы проснетесь в период медленной фазы, то будете ощущать тяжесть, разбитость и усталость. Вам будет сложнее пробудиться и встать с кровати, чего не произойдет, если проснуться в конце «быстрой фазы». Вот почему так важно просыпаться в правильное время.

В калькуляторе сна онлайн учитывается продолжительность циклов сна, которые длятся в среднем 90 минут. Вам необходимо указать время, когда вы намерены лечь спать, а мы дадим вам ответ на вопрос, когда лучше подняться утром, чтобы чувствовать себя полноценно отдохнувшим. Калькулятор учитывает и время на засыпание, потому вам не нужно добавлять его к графику пробуждения. Мы уже сделали это за вас.

Но для чего вообще нужно пользоваться какими-то калькуляторами сна? Чтобы это понять, нужно разобраться в том, что это вообще за процесс и почему он так важен для нашего организма.

Сон – что это?

Сон – это особенное состояние сознания человека, включающее в себя несколько стадий (фаз). Стадии закономерно сменяют друг друга ночью по определённой схеме. Это явление является естественным физиологическим процессом, позволяющим гарантировать полноценный отдых нашего мозга. Спящий человек обладает минимальной реакцией на окружающий мир, ведь он должен восстановиться перед следующим днём активности.

Средняя продолжительность сна человека зависит от многочисленных факторов, каждый из которых обладает особенным значением:

  • возраст;
  • пол;
  • особенности образа жизни;
  • питание;
  • степень усталости;
  • внешние факторы, которые сохраняются во время сна (местонахождение, уровень шума и пр.).

При серьёзных нарушениях сна, которые бывают не так уж часто, длительность становится специфической. Минимальная продолжительность отдыха составляет несколько секунд, максимальная – несколько суток.

Фазы сна: виды, описание

Чтобы понять, что же такое сон, нужно разобраться со структурой. Обязательным требованием становится учёт особенностей каждой его фазы: медленной и быстрой. Это положено в основу всех онлайн калькуляторов сна, в том числе и нашего.

Фаза медленного сна наступает сразу после того, как мы засыпаем. В это время человек способен только на дремоту, но впоследствии сон становится глубоким.

Существует четыре стадии медленного сна:

  1. Дремота. На этой стадии головной мозг остаётся активным по инерции. Затем активность снижается. Человек проваливается в глубокий сон под влиянием усталости. Несмотря на то, что мы засыпаем всё глубже и сильнее, риск периодических просыпаний все же сохраняется.
  2. Вторая стадия позволяет человеку успокоиться. Одновременно с этим сознание отключается. В это время человек обладает повышенной чувствительностью к звукам и сниженной мышечной активностью.
  3. Третья фаза сна напоминает вторая, но разница всё-таки существует. Она заключается в разной интенсивности работы головного мозга (многие ученые вторую и третью фазы объединяют в одну).
  4. Четвертая фаза становится самой глубокой, и человек может видеть спокойные, приятные сны.

Фаза быстрого сна отличается соответствующей продолжительностью. В это время головной мозг становится активным, глаза при этом могут «бегать». На этой стадии человек может проснуться и чувствовать себя активным.

Четыре стадии фазы медленного сна и фаза быстрого составляют один цикл. За ночь может быть от четырех до шести циклов. Онлайн калькулятор сна показывает все шесть временных промежутков, которые соответствуют концу быстрой фазы, когда просыпаться наиболее благоприятно для организма.

Почему нужно высыпаться?

Депривация сна – это недостаток или полное отсутствие удовлетворения потребности во сне. Данное явление может быть обусловлено серьёзными нарушениями сна, осознанным выбором или принуждением. Лишение человека такого отдыха представляет собой тяжёлое испытание, с которым не может справиться ни один. В течение нескольких дней происходит полная потеря ясности мышления, после чего вы способны думать только о том, как бы уснуть. Отмечается серьёзный риск проваливания в пограничное состояние, которое отличается спутанным сознанием. Неудивительно, что недостаток сна является изощрённой пыткой, которую активно используют при различных видах допросов.

В большинстве случаев недостаток сна приводит к следующим последствиям:

  • мышечные боли;
  • снижение остроты зрения;
  • депрессия;
  • постоянная сонливость;
  • ослабленный иммунитет;
  • головокружение;
  • обморочное состояние;
  • головная боль;
  • галлюцинации;
  • раздражительность;
  • нарушения памяти;
  • тошнота;
  • тремор конечностей;
  • повышенная активность;
  • замедленная реакция;
  • практически постоянная зевота.

Симптомы определяются особенностями организма, поэтому каждый человек по-разному реагирует на проблемы со сном.

Исследование, проведённое в медицинском центре университета Чикаго, установило негативное влияние недостатка или отсутствия сна на возможность усвоения глюкозы. По данной причине многие люди сталкиваются с сахарным диабетом, который не так-то легко лечить. Ещё одно нежелательное проявление – подавление секреции соматотропного гормона. При его недостатке лишние калории приводят к активному набору лишнего веса, а у детей и подростков – к задержке роста.

Сколько нужно спать взрослому?

Учёные отмечают, что продолжительность сна определяется организмом в индивидуальном порядке. По данной причине восемь часов в сутки некоторым может быть даже много. Некоторым для полноценного отдыха хватает и четырех-пяти часов. Многие склоняются к мысли, что все индивидуально и нет никаких границ. Так сколько же все-таки нужно спать взрослому человеку?

В среднем требуется от шести до восьми часов в сутки для того, чтобы выспаться. В большинстве случаев организм настроен на восьмичасовой сон. Однако на статистику ориентироваться не следует, ведь у каждого организма есть свои особенности. История приводит яркие примеры, когда знаменитые люди не вписывались в стандартные графики:

  • Наполеон спал пять часов в сутки;
  • Эйнштейн – 12 часов;
  • Леонардо да Винчи – 15-минутный сон через каждые 4 часа (в сумме – 1,5 часа).

Только вы можете решить, сколько сна вам требуется: восемь часов, меньше или больше. Если обращать повышенное внимание на свое самочувствие и экспериментировать, то можно понять, какая продолжительность ночного отдыха будет для вас оптимальной. Для начала попробуйте воспользоваться нашим онлайн калькулятором сна. Придерживайтесь режима, который он рассчитает, несколько дней, и вы обязательно заметите изменения к лучшему: днем перестанет хотеться спать, утром просыпаться станет легче, появится больше энергии.

Сколько должны спать женщины и мужчины?

Женщины нуждаются в продолжительном сне. Мужчине можно спать шесть-семь часов, женщине – около восьми часов. Недосып, прежде всего, опасен для представительниц прекрасного пола, ведь они должны всегда выглядеть на 100 % и быть здоровыми, поскольку от них зависит состояние будущих детишек.

Читать еще:  Детьми важно правильно выбрать

Сколько нужно спать ребенку?

У детей, как и у взрослых, продолжительность сна является индивидуальной. Показатели длительности сна для детей зависят от их возраста:

  • дети 2–4 лет должны спать порядка 16 часов;
  • 4–5 лет – 13 часов;
  • 6–7 лет – 12 часов;
  • подростки – до девяти часов.

В каждом случае сон для человека становится основой его хорошего состояния здоровья, поэтому нужно позаботиться о полноценном отдыхе, чтобы всегда чувствовать себя бодрым и быть здоровым. Используйте наш калькулятор сна, чтобы знать, во сколько нужно вставать утром для ощущения бодрости!

Режим дня для взрослого человека

Не понимала, что в депрессии

Такой и была моя жизнь. Третий год в декрете, растила ребенка одна, помощи никакой — все родные и друзья в других городах. Я не понимала, что нахожусь в затяжной депрессии. Мне и подумать о себе было некогда. Замотанная, вечный день сурка, бублик на голове. В зеркало не смотрелась, не могла. Уже поставила на себе крест: да кому я такая нужна?! Только ребенку.

Но однажды (может, сработал инстинкт самосохранения) я ужаснулась: это что, моя жизнь? Дочь вечно видит уставшую, унылую мать, а еще раздраженную. Я поняла, что больше так нельзя. Надо что-то делать. Я задумалась: что больше всего меня угнетает? Постоянная усталость, безрадостность. Я уже забыла, когда последний раз читала книгу (чтобы не две страницы, а до конца), смотрела художественный фильм, делала зарядку. Я просто на себя забила. Ведь все, что мне нравилось, что меня вдохновляло и радовало, последний раз я делала еще до декрета.

А ведь я и сейчас себе могу это позволить! И я начала пробовать. Только расстелю коврик для йоги, как просыпается ребенок, — надо идти варить кашу. Фильм? «А я хочу мультик!» Книга? «Ну когда мы пойдем гулять?» И так весь день. Плюс я привыкла что-то делать по дому в любую свободную секунду и не могла остановиться, прилечь, отдохнуть. Замкнутый круг.

«Раз днем у меня не получается выделить время для себя, буду делать это утром», — решила я. И изменила свой режим дня.

В 5 утра подъем, в 21 — отбой

Я начала вставать в 5 утра. И ложиться в 9 — 10 вечера — с маленьким ребенком ранний отбой был даже логичнее. До этого я просыпалась с дочкой в 8 или 9 утра. Ложились мы в 12 ночи, иногда и позже. Перейти на новый режим оказалось нетрудно. Главный секрет — заснуть рано и не вскакивать среди ночи. А почему я это делала раньше?

1. Первая причина — вода. От кого-то услышала, что перед сном нужно выпивать стакан чистой воды. И я это делала долгое время. В результате среди ночи бегала в туалет, а утром чувствовала себя разбитой. Баста! Решила, что пить больше буду в течение дня. А за два часа до сна — прекращаю.

2. То же самое с едой. Засыпать на голодный желудок (2 — 3 часа перед сном ничего не есть) оказалось легче, чем с набитым животом. А просыпаться-то какой кайф голодной! Утром хочется завтракать так, что ноги сами поднимают с кровати.

3. Телефон — мой враг! Уже лежа в постели, я постоянно заходила в соцсети и, сама того не замечая, бестолково проводила час, а то и больше, перелистывая чужие фото. Зачем? Понимаю сейчас: тогда не хватало личных положительных эмоций. Вот и ныряла в интернет. На ночь я стала включать телефон в авиарежим, ставила будильник и убирала мобильник подальше, в соседнюю комнату.

4. Знакомый доктор мне рассказал, что ночью для полноценного отдыха человек должен спать в абсолютной темноте. Никаких ночников, света от уличных фонарей. Я купила себе новые плотные шторы. И сразу почувствовала разницу: в полной темноте быстро расслабляешься и засыпаешь.

5. Перед сном мы читали с ребенком книжку или слушали спокойную музыку. Никаких мультиков, а уж тем более передач по телевизору.

6. Обязательно проветривали комнату!

Все. Так я стала засыпать рано и вставать в пять утра. Конечно, просыпалась по будильнику. Иногда поднимала себя, как Мюнхгаузен за волосы. Но это было редко. Ведь у меня был стимул: три часа дополнительного времени. Только для себя!

Утро съешь сам

На что я его тратила?

Смешно, но первым делом я протирала полы, ставила кашу в пароварку. Старая программа-то работала! Но зато к уборке я уже не возвращалась в течение дня и была спокойна насчет завтрака: он уже готов. Вот с этой секунды начиналось все самое интересное. Примерно час я занималась йогой, потом не спеша завтракала и в свое удовольствие смаковала интересную книгу. Меня никто не отвлекал! Не спешила. Жила.

Я начала рисовать картины по утрам, не сама, а по цифрам, такие наборы продаются в любом отделе с рукоделием. Я вышивала. Иногда учила английский. Правила дорожного движения. Вела дневник. Иногда снова ложилась спать на полчаса, видя, что ребенок все еще дрыхнет! Мне понравилось быть хозяйкой своего времени.

И я стала замечать, что мой день кардинально изменился. Легкость появилась. И радость. Я стала добрее и спокойнее, перестала так уставать и раздражаться. Понимала: сегодня что-то важное для себя я уже сделала. И эта мантра меня очень поддерживала.

Днем мне, конечно, хотелось спать. Я укладывала ребенка и ложилась сама. Но просыпалась разбитой, а в 21.00 с трудом засыпала. Режим нарушался. Тогда я решила, что отдыхать буду так: в йоге есть такая поза — шавасана. Это когда ложишься на коврик, укрываешься пледом и минут 10 даже пальчиком не шелохнешь. Ее делают после всех упражнений, чтобы как следует расслабиться и отдохнуть. Но опытные йоги советуют шавасану тем, кто сильно не выспался. Они говорят: лучше 15 минут в этой позе, чем час сна, который разрывает дневные биоритмы. В общем, встанете бодрыми и полными сил. Действительно, этого отдыха мне стало хватать.

Таким образом у меня высвободился еще час или два времени днем, пока ребенок спал.

Уже через месяц я ощутила серьезные изменения: я стала много всего успевать — для ребенка и для себя тоже.

«Девушка, вы вундеркинд?»

Вот уже почти два года, как я живу в таком ритме. Мой декрет давно закончился. Ребенок ходит в сад, я на работу. И я по-прежнему встаю и ложусь рано. Как такое возможно для занятого человека? В моем случае спасибо компании: у нашей фирмы филиалы по всей стране. И я попросила отдать мне те, что находятся в Сибири и на Дальнем Востоке. Они просыпаются раньше Москвы, а я вместе с ними.

Сейчас, конечно, я могу позволить себе встать позже на час или два и лечь после 22.00 (но не позже 11 вечера). Но это не из-за лени. Устроилась моя личная жизнь, и стало труднее придерживаться всей семьей одного распорядка дня. А главное, я перестала загоняться! Ведь все время поддерживать этот режим дня, когда не удается лечь рано, — тоже перебор.

Изменилось все, даже моя походка и выражение лица. Раньше я все время была какой-то хмурой букой. Теперь могу лететь на работу с книжкой в руках и улыбаться. Кстати, так я встретила своего любимого. Он догнал меня на светофоре и спросил:

— Девушка, вы вундеркинд? Умеете на ходу читать?

— Я жаворонок! — ответила я.

«Вставать и засыпать рано — очень мудро!»

— Чистых сов или жаворонков среди нас — всего 10 процентов. Остальные могут изменять свой режим дня, как захотят. Самый верный — вставать и укладываться рано. С таким подходом человек максимально приближается к природным ритмам, — объясняет руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин. — С наступлением темноты в организме начинает вырабатываться мелатонин, регулятор сна. Он посылает сигнал клеткам, что пора сворачивать дневную работу и включать ночной режим. А человек, к примеру, не ложится и вообще затягивает со сном — так он лишает себя самого качественного отдыха, восстановительного. В общем, правильный режим дня влияет не только на качество сна, но и жизни в целом.

Читать еще:  Как правильно делать антицеллюлитный вакуумный массаж

Очень важно еще и высыпаться. Нормой считается 7 — 9 часов сна. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, поэкспериментируйте в отпуске. Сначала отоспитесь как следует, а потом вычислите, сколько требуется спать, чтобы утром вставать бодрым, с хорошим настроением и сохранять этот запал на весь день.

Увы, с появлением искусственного освещения продолжительность сна сократилась с 8 часов до 6, в мегаполисах люди спят и того меньше.

Даже если вы постоянно крадете у себя только час сна, такой режим может привести к серьезным заболеваниям, в том числе онкологическим. По поводу дневного сна — тоже все правильно. Час и больше разрушает дневные биоритмы и качество ночного сна. Кому можно прилечь днем — так это тем, кто болеет или вообще не выспался. И, конечно же, детям.

4 режима сна, которые позволят выспаться всего за несколько часов в сутки

Если вам кажется, что потраченное на сон время можно провести с большей пользой, то попробуйте в деле один из этих режимов. Долго спать не придётся.

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть осознанные сновидения.

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion — самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

  1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
  2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
  3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
  4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
  5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
  6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить опыт других людей и внимательно отслеживать реакцию вашего организма на переход.

Как наладить режим сна?

Сон — особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

У здорового человека сон начинается:

1 стадия — медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут.

2-я стадия — продолжается около 20 минут.

3-4 стадии — 30-45 минут приходится на период.

После всех стадий спящий снова возвращается во 2-ю стадию глубокого сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом.

Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.).

В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, что взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться и восстановить запас сил после тяжёлой работы или бессонных ночей. Нарушение физиологической структуры сна считается фактором риска, который может приводить к бессоннице.

Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием.

Что нужно сделать для нормализации сна

1. Соблюдайте режим

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если ваш организм никак не может привыкнуть «отключаться» в 23.00, попробуйте просыпаться на полчаса раньше. Не позволяйте себе дремать возле телевизора в 8-9 вечера: это отнимет у вас возможность заснуть в положенное время.

2. Ешьте, но в меру!

Ложиться спать голодным – неправильно! Но и наедаться на ночь до отвала – верный способ заиметь бессонницу. Ешьте на ужин продукты, богатым калием и магнием – они известные «успокоители» нервной системы. Микроэлементы содержат: орехи мед, овсянка и гречка, морковь, капуста, бананы, курага, мясо курицы и индейки.

3. Готовьтесь ко сну

Прежде чем пойти в спальню, проветрите помещение, а еще лучше – прогуляйтесь вечером минут 20-30. Если на работе выдался неспокойный день, примите расслабляющую ванну с несколькими каплями эфирного масла лаванды либо мяты (или с настоем мелиссы либо календулы). За полчаса до сна растворите ложку меда в стакане теплого молока и выпейте.

4. Используйте силу трав

Бессонница продолжает мучить? Заварите успокоительный настой. 4 ст. ложки травы пустырника залей стаканом кипятка и 2 часа настаивай в термосе. Пейте за полчаса до еды 3 раза в день по 1/3 стакана. На ночь рекомендуем «снотворный» напиток. Возьмите по 1 ч. ложке корней валерианы и шишек хмеля, залей стаканом кипятка и настаивайте в течении 1 часа. Затем добавьте ложку меда и выпейте перед сном как чай.

5. Посетите врача

Если вы страдаете отсутствием сна регулярно – обратитесь к терапевту. Доктор поможет установить причину бессонницы и выпишет таблетки. Но никогда не принимайте снотворное по совету друзей или родителей: препараты подбираются индивидуально. Кроме того, некоторые из них вызывают привыкание.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector