Как правильно делать лягушку

Как правильно делать упражнение «Лягушка» — 4 различных вида для растяжки ног, пресса и ягодиц

Упражнение с таким названием знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей.

Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Какие мышцы задействуются?

Прежде всего – мышцы передней брюшной стенки, малого таза, косые мышцы живота, ягодичная и все мышцы, поддерживающие корсет туловища, спины, начиная от поясничного отдела до широчайшей мышцы. Также активно работают мышцы рук – от плеча до кисти.

5 полезных свойств классического варианта

  1. Укрепление мышц пресса. Залог успешного выполнения упражнения – работа мышечного корсета туловища с преобладанием нагрузки на пресс.
  2. Укрепление мышц рук и спины, повышение упругости бедер и ягодиц. Руки играют роль опоры, на которую при подъеме ног ложится вся тяжесть поднятого вверх тела, поэтому со временем их сила и способность выдерживать нагрузки начинает расти. Мышцы спины, бедер и ягодиц каждый раз напрягаются в момент, когда ноги отрываются от земли, и также берут на себя нагрузку от веса собственного тела, укрепляясь от занятия к занятию.
  3. Улучшение координации. Часто новички за кажущейся простотой упражнения не видят угрозы потерять координацию и переоценивают свои силы. Балансируя на неокрепших руках, можно не удержать равновесия, сильно качнуться вперед или назад и удариться о пол лицом или копчиком. С каждым занятием улучшается работа вестибулярного аппарата, усиливается концентрация внимания, вы все лучше владеете собственным телом.
  4. Подходит для детей. На тренировках детей используется как элемент акробатики. При подъеме туловища нагрузку берут на себя мышцы, а вот суставы и позвоночник, наоборот, разгружаются. Поэтому упражнение чрезвычайно полезно для детей, страдающих искривлениями позвоночника, сколиозами и т.д.
  5. Способствует похудению и показано для всех категорий занимающихся. Основа упражнения – статическая нагрузка, ее цель – сжигание жиров, т.е., калорий, даже при малой частоте сердечных сокращений. Кроме того, нагрузка мышц живота и малого таза стимулирует работу кишечника, желез внутренней секреции. Это ведет к более активному обмену веществ, и как следствие – к похудению самым естественным и полезным образом. Подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки.

4 варианта движения

Движение с таким названием существует в самых различных направлениях фитнеса, спорта и даже танцев, отличаясь по технике выполнения и акцентам на различные группы мышц. Предлагаем знакомство с некоторыми из них.

1. Классический вариант «Лягушки»

На первых тренировках, во избежание травм, необходимо выполнять упражнение на амортизирующей поверхности, подкладывать подушку или мягкий коврик.

  1. Исходное положение – сесть на корточки, опираясь на ладони рук и носки ног (именно так сидит лягушка: руки с расставленными пальцами внутри, согнутые в коленях ноги – снаружи). Руки чуть согните в локтях, это сделает нагрузку на них «мягче». Согнутые колени ног должны быть на уровне локтей и немного прижаты к ним. Взгляд – вперед, все тело, от головы до копчика, составляет диагональ. Сделайте вдох.
  2. На выдохе приподнимите ноги, оторвав их от пола и соединив подошвы вместе, как бы образуя ногами ромб. Опирайтесь на чуть согнутые в локтях руки. Ваше тело должно составить горизонтальную линию. Задержите приподнятое тело на несколько секунд.
  3. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.

Описанный цикл – это один повтор. 10-20 повторов составляют 1 подход. Если вы будете делать по 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, то уже в течение 5-6 недель результат работы над собой станет очевидным и порадует вас. Можно довести выполнение упражнения до удержания положения в подъеме с нескольких секунд до нескольких минут. Такое движение отлично уменьшает объем рук.
Важно! Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме – есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.

2. Для пресса

Эта разновидность скручивания из «Комплекса Брюса Ли» часто присутствует в фитнес-программах для женщин, которые занимаются не ради наращивания мышечной массы, а хотят добиться от процесса тренировок плоского живота. Ее цель – укрепление и высушивание абдоминальных мышц, а также одновременно – небольшая растяжка внутренней части бедер.

Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Раскройте ноги, как книжку, при этом соедините ступни – образуется ромб, колени при этом опускаются вниз, но свободно – не старайтесь прижать их к полу. Руки – в положении за головой или скрещенные на груди.
  2. Напряжением мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, в верхней точке задержитесь на 2 счета, в самой нижней – плечи лишь на мгновение едва касаются пола перед новым подъемом. Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.

Подробнее узнаете из видео:

Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторов с перерывом в 30 секунд.

Особенность! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

3. Упражнение лягушка для растяжки ног

Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног – не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза, как следствие – снижение риска многих заболеваний. Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает увеличить просвет между бедрами.

  1. Исходное положение – встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу.
  2. Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке. Останьтесь в такой позиции 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 6-8 повторов помогут улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете.
Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха – не боль, а ощущение растяжки и тепло.
Важно! Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела. Неуместные рывки не принесут пользы, а приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок.

4. Динамическая асана из кундалини йоги

Регулярное выполнение этой асаны из кундалини йоги развивает гибкость, растягивает заднюю поверхность бедра, укрепляет бедра и ягодицы, действует тонизирующее на все тело и балансирующие – на гормональную систему.

  1. Исходное положение – ложимся на живот, делаем прогиб в пояснице. Руками обхватываем пальцы ног, принимая положение лодочки.
  2. На выдохе медленно и очень аккуратно надавливаем руками на стопы, пятки стараемся дотянуть до таза. Если позволяет растяжка — продолжаем давить, пока пятки не коснутся пола. Не отрывайте бедра от пола. На вдохе – в исходное положение.
Читать еще:  Как правильно делать антицеллюлитный массаж дома видео

Подробнее смотрите на видео:

Другие эффективные упражнения для бедер и ягодиц:

Движения делаются быстро, дыхание ритмичное, мощное. Какое бы из перечисленных упражнений вы ни взяли на вооружение, знайте: начиная заниматься прямо сегодня, вы делаете вклад в свое здоровое тело завтра.

LiveInternetLiveInternet

Поиск по дневнику

Цитатник

I — Король II — Вождь III — Рыцарь IV — Аристократ V — Профессор VI — Шут VII — Вектор

Овен:/Вы утюг Со стороны часто кажется, что все у вас идет очень уж гладко. Но только .

Работа составляет основную часть нашей жизни. В ней мы реализуем свою личность, проявл.

Какая ты свекровь.

Быть может, невесткам стоит ознакомиться с тем, что написано ниже. СВЕ.

Метки

Рубрики

  • Бизнес, работа (165)
  • Интернет-бизнес (58)
  • Поиск работы (3)
  • Лохотроны (2)
  • Видео о бизнесе (2)
  • Сетевой маркетинг (23)
  • Моя Украина! (47)
  • Для взрослых! (1)
  • В мире животных (68)
  • Коты и кошки (51)
  • Всегда под рукой (170)
  • Полезные ссылки (153)
  • Дом, ремонт, Фэн-Шуй, дизайн (382)
  • Все о ремонте (43)
  • Выбор материалов (3)
  • Декор (71)
  • Дизайн интерьера (131)
  • Мебель (43)
  • Фэн-Шуй (92)
  • Домоводство (445)
  • Дача (37)
  • Идеи вашего дома (73)
  • Полезные советы (225)
  • Цветоводство (98)
  • Здоровье (968)
  • БАДы (17)
  • Болезни, симптомы, методы лечение (127)
  • Диагностика (51)
  • Диеты, похудение, упражнения (145)
  • Народная медицина (466)
  • Скорая помощь (62)
  • Игрушки (13)
  • Интересное (347)
  • Афоризмы (10)
  • Книги, журналы (18)
  • Поздравления (25)
  • Поэзия (82)
  • Притчи (76)
  • Кинозал (343)
  • Видеоролики (51)
  • Кино (9)
  • Мультики (1)
  • Кулинария (1320)
  • Вторые блюда (64)
  • Советы хозяйке (60)
  • Запеканки, блины, оладьи (40)
  • Быстрые блюда (37)
  • Блюда для праздника (18)
  • Без выпечки (8)
  • Экзотические рецепты (4)
  • Вареники, пельмени (2)
  • Для хлебопечи (1)
  • Выпечка (227)
  • Десерты (53)
  • Для гриля (3)
  • Для микроволновки (8)
  • Для мультиварки (58)
  • Для пароварки (3)
  • Консервация (14)
  • Мясные блюда (111)
  • Напитки (98)
  • Овощные блюда (57)
  • Первые блюда (39)
  • Пироги, пирожки, пицца (99)
  • Постные блюда (3)
  • Рыбные блюда (17)
  • Салаты, закуски (172)
  • Соусы, маринады (8)
  • Сыроедческие рецепты (2)
  • Магия, гадания, гороскопы. (1251)
  • Гадания (287)
  • Мандала (7)
  • Узелковая магия (3)
  • Совет гадалки (1)
  • Гороскопы (174)
  • Магия (312)
  • Мантры, мудры (31)
  • Нумерология (45)
  • Привлекаем деньги (157)
  • Привлекаем удачу (32)
  • Руны, рунескрипты (130)
  • Симоронские техники (26)
  • Хиромантия (7)
  • Мой ежедневник (3)
  • Молитвы, заговоры, обереги, талисманы (284)
  • Заговоры (83)
  • Молитвы (61)
  • Обереги (22)
  • Талисманы (15)
  • Музыка (227)
  • Помощь по работе с компьютером (194)
  • Приметы (6)
  • Психология (487)
  • Аффирмации (8)
  • Отношения между мужчиной и женщиной (83)
  • Отношения родителей и детей (12)
  • Тесты (62)
  • Путешествие (30)
  • Разное (142)
  • Рукоделие (380)
  • Вязание крючком (37)
  • Бисер, плетение (29)
  • Вышивание (4)
  • Вязание спицами (144)
  • Шитье (74)
  • Салон красоты (364)
  • Косметический салон (83)
  • Мой спортзал (32)
  • Мода и стиль (16)
  • Уголок потребителя (67)
  • Фотоальбом (10)
  • Юмор (50)

Ссылки

Музыка

Приложения

  • ОткрыткиПерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • Я — фотографПлагин для публикации фотографий в дневнике пользователя. Минимальные системные требования: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. Возможно это будет рабо
  • Онлайн-игра «Большая ферма»Дядя Джордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состоянии. Но благодаря твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состоянии превратить захиревшее хозяйст
  • Всегда под рукойаналогов нет ^_^ Позволяет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. Можно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • 5 друзейСписок друзей с описанием. Данное приложение позволяет разместить в Вашем блоге или профиле блок, содержащий записи о 5 Ваших друзьях. Содержание подписи может быть любым — от признания в любви, до

Фотоальбом

Резюме

Кононова Ольга Николаевна

  • Профессиябухгалтер
  • ОбразованиеСредняя Школа 84СШ № 47Училище 2Запорожский машиностроительный институт им.В.Я.Чубаря

Видео

неизвестно

[Этот ролик находится на заблокированном домене]
Добавить плеер себе
© Накукрыскин

Подписка по e-mail

Интересы

Друзья

Постоянные читатели

Сообщества

Трансляции

Статистика

Как правильно делать упражнение «Лягушка»

4 различных вида для растяжки ног, пресса и ягодиц

Упражнение с таким названием знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей.

Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Упражнение ЛЯГУШКА: 4 вида для растяжки ног, пресса и ягодиц

УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ ПОДАРИТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО!

Как делать упражнение «Лягушка» правильно

Упражнение «Лягушка» знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей.

Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Какие мышцы задействуются?

Прежде всего – мышцы передней брюшной стенки, малого таза, косые мышцы живота, ягодичная и все мышцы, поддерживающие корсет туловища, спины, начиная от поясничного отдела до широчайшей мышцы. Также активно работают мышцы рук – от плеча до кисти.

5 полезных свойств классического варианта

1. Укрепление мышц пресса.

Залог успешного выполнения упражнения – работа мышечного корсета туловища с преобладанием нагрузки на пресс.

2. Укрепление мышц рук и спины, повышение упругости бедер и ягодиц.

Руки играют роль опоры, на которую при подъеме ног ложится вся тяжесть поднятого вверх тела, поэтому со временем их сила и способность выдерживать нагрузки начинает расти. Мышцы спины, бедер и ягодиц каждый раз напрягаются в момент, когда ноги отрываются от земли, и также берут на себя нагрузку от веса собственного тела, укрепляясь от занятия к занятию.

3. Улучшение координации.

Часто новички за кажущейся простотой упражнения не видят угрозы потерять координацию и переоценивают свои силы. Балансируя на неокрепших руках, можно не удержать равновесия, сильно качнуться вперед или назад и удариться о пол лицом или копчиком. С каждым занятием улучшается работа вестибулярного аппарата, усиливается концентрация внимания, вы все лучше владеете собственным телом.

4. Подходит для детей.

На тренировках детей используется как элемент акробатики. При подъеме туловища нагрузку берут на себя мышцы, а вот суставы и позвоночник, наоборот, разгружаются. Поэтому упражнение чрезвычайно полезно для детей, страдающих искривлениями позвоночника, сколиозами и т.д.

5. Способствует похудению и показано для всех категорий занимающихся.

Основа упражнения – статическая нагрузка, ее цель – сжигание жиров, т.е., калорий, даже при малой частоте сердечных сокращений. Кроме того, нагрузка мышц живота и малого таза стимулирует работу кишечника, желез внутренней секреции. Это ведет к более активному обмену веществ, и как следствие – к похудению самым естественным и полезным образом. Подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки.

4 варианта движения

Движение с таким названием существует в самых различных направлениях фитнеса, спорта и даже танцев, отличаясь по технике выполнения и акцентам на различные группы мышц. Предлагаем знакомство с некоторыми из них.

На первых тренировках, во избежание травм, необходимо выполнять упражнение на амортизирующей поверхности, подкладывать подушку или мягкий коврик.

1. Исходное положение – сесть на корточки, опираясь на ладони рук и носки ног (именно так сидит лягушка: руки с расставленными пальцами внутри, согнутые в коленях ноги – снаружи). Руки чуть согните в локтях, это сделает нагрузку на них «мягче». Согнутые колени ног должны быть на уровне локтей и немного прижаты к ним. Взгляд – вперед, все тело, от головы до копчика, составляет диагональ. Сделайте вдох.

Читать еще:  Беседа на тему правильно ли мы говорим

2. На выдохе приподнимите ноги, оторвав их от пола и соединив подошвы вместе, как бы образуя ногами ромб. Опирайтесь на чуть согнутые в локтях руки. Ваше тело должно составить горизонтальную линию. Задержите приподнятое тело на несколько секунд.

3. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.

Описанный цикл – это один повтор. 10-20 повторов составляют 1 подход. Если вы будете делать по 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, то уже в течение 5-6 недель результат работы над собой станет очевидным и порадует вас. Можно довести выполнение упражнения до удержания положения в подъеме с нескольких секунд до нескольких минут. Такое движение отлично .

Важно!

Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме – есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.

Эта разновидность скручивания из «Комплекса Брюса Ли» часто присутствует в фитнес-программах для женщин, которые занимаются не ради наращивания мышечной массы, а хотят добиться от процесса тренировок плоского живота. Ее цель – укрепление и высушивание абдоминальных мышц, а также одновременно – небольшая растяжка .

Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Раскройте ноги, как книжку, при этом соедините ступни – образуется ромб, колени при этом опускаются вниз, но свободно – не старайтесь прижать их к полу. Руки – в положении за головой или скрещенные на груди.

2. Напряжением мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, в верхней точке задержитесь на 2 счета, в самой нижней – плечи лишь на мгновение едва касаются пола перед новым подъемом. Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.

Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторов с перерывом в 30 секунд.

Особенность! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног – не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза, как следствие – снижение риска многих заболеваний. Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает .

Последовательность выполнения:

1. Исходное положение – встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу.

2. Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке. Останьтесь в такой позиции 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 6-8 повторов помогут улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете.

Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха – не боль, а ощущение растяжки и тепло.

Важно! Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела. Неуместные рывки не принесут пользы, а приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок.

Регулярное выполнение этого упражнения развивает гибкость, растягивает, укрепляет бедра и ягодицы, действует тонизирующее на все тело и балансирующие – на гормональную систему.

1. Исходное положение – ложимся на живот, делаем прогиб в пояснице. Руками обхватываем пальцы ног, принимая положение лодочки.

2. На выдохе медленно и очень аккуратно надавливаем руками на стопы, пятки стараемся дотянуть до таза. Если позволяет растяжка — продолжаем давить, пока пятки не коснутся пола. Не отрывайте бедра от пола. На вдохе – в исходное положение. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнение Лягушка — как правильно делать для растяжки мышц

Слово лягушка – название столь несимпатичного и совсем не грациозного земноводного животного – имеет очень большое значение в физкультуре, ведь так еще называются разные вариации упражнения Лягушка, которые неимоверно полезны для организма. Это специальные подходы для ног, пресса, растяжка для шпагата и даже одна из асан в йоге. Кроме того, лягушачья поза очень полезна для женского здоровья – она заметно улучшает кровообращение в области малого таза, поэтому помогает избежать проблем с мочеполовой системой и способствует легкому родоразрешению.

Поза лягушки

Это название объединяет несколько видов физнагрузки для прокачки разных мышечных групп и коррекции разных частей тела. Существует отдельное упражнение Лягушка для пресса, внутренней части бедра, ног. Техника выполнения каждого немного отличается, но все они в процессе проделывания предусматривают принятие такого положения тела, которое по форме напоминает лягушку. Данные упражнения очень популярны среди профессиональных спортсменов и танцоров. Поза Лягушка – это еще и лечебная асана из йоги, где тоже существует несколько ее вариаций.

Как сесть в лягушку

Всем нам с детства знакома техника выполнения лягушачьих прыжков, когда мы прыгаем из положения сидя на корточках с сильно разведенными в стороны коленями. Классическая основная поза лягушка чем-то отдаленно напоминает исходное положение для таких прыжков. Чтобы ее принять, нужно присесть на корточки, сильно разведя колени в диаметральных направлениях. Руки разместить параллельно между коленями, чуть согнув локти, после чего постараться поднять таз и ноги. В сети можно найти много видеоуроков, как сесть в Лягушку правильно.

Поза лягушки в йоге

Одна из лечебных динамических асан в йоге – бхекасана или поза лягушки. Она является прекрасным способом массажа брюшной полости, разработки ног, спины, коленных суставов, показана при подагре, ревматизме, венозном расширении вен. Однако выполнять такую асану нельзя тем, кто страдает бессонницей, имеет проблемы с кровяным давлением или перенесенные травмы позвоночника.

Выполняется классическая поза лягушки в йоге так:

  • Лечь на живот, руки завести за спину, лицо опустить.
  • На выдохе вытянуть ноги, плавно согнуть колени, аккуратно подводя пятки к тазу.
  • Руками взяться за пятки, на вдохе медленно поднять голову и корпус, прогибая поясницу и вытягивая локти с плечами назад.
  • Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, лечь обратно, расслабиться.
  • Кроме классического варианта асаны, который немного сложный и жесткий для начинающих, существует более легкий, упрощенный способ позы лягушки, когда выводится только одна нога.

Упражнение Лягушка для растяжки

Данный подход постоянно практикуется балеринами и гимнастками, потому что растяжка Лягушка – это очень эффективная подготовка для шпагата. Она является одним из основных упражнений для развития гибкости тела – помогает быстро растянуть мышцы и связки, причем заставляет растягиваться даже глубокие жесткие внутренние мышцы бедра. Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают Лягушку в обязательном порядке. Растяжка для продольного шпагата тоже часто предусматривает принятие лягушачьей позы в комплексе с другими основными упражнениями.

Чтобы сделать Лягушку для растяжки, надо сначала встать на четвереньки и упереться руками в пол, потом плавно раздвинуть колени очень широко, опустить верхнюю часть тела на пол, при этом максимально прогибая поясницу. Зафиксировать такое положение на время до 30 секунд, после чего принять исходное положение. В области паха должно чувствоваться сильное напряжение, но ни в коем случае не боль. Эффективная растяжка для шпагата недопустим а после перенесенных травм позвоночника, при воспалительных заболеваниях спины и суставов.

Упражнение Лягушка для ног

Сделать ножки красивыми и подтянутыми легко, если регулярно делать упражнение Лягушка для ног. С его помощью укрепляются все мышцы бедер и голеней, однако сильно нагружаются колени, поэтому людям, у которых они не здоровы, такие подходы противопоказаны. Техника выполнения упражнения не сложная:

  • Присесть на корточки, сведя приподнятые пятки и развернув носки в стороны.
  • Опереться пальцами рук о пол, руки разместить на ширине плеч.
  • На выдохе плавно выпрямить ноги, не сгибая колени, не опуская пяток, не отрывая пальцев рук от пола.
  • На вдохе присесть обратно.
Читать еще:  Как правильно делать погоны

Лягушачьи подтягивания

Так называется эффективное упражнение для пресса, которое очень быстро поможет убрать гусеничные складки на животе, добиться стройной талии, привести абдоминальные мышцы в тонус. Лягушачьи подтягивания также хорошо тренируют ноги, но главная их ценность – это то, что при правильном выполнении подходов отлично прорабатывается каждая мышца живота. По причине сильной нагрузки на брюшину это упражнение противопоказано недавно родившим женщинам, людям, перенесшим операции на брюшной полости или имеющим проблемы с позвоночником.

Существует два варианта лягушачьих подтягиваний:

  1. Классический способ предусматривает выполнение скручиваний корпуса. Для его проделывания надо в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за головой. Упражнение должно сопровождаться правильным дыханием: подъем корпуса – выдох, опускание – вдох.
  2. Максимальная нагрузка в первом варианте приходится на прямые мышцы живота, для усиленной проработки косых существует вторая вариация лягушачьих подтягиваний – скручивания таза. Исходное положение – то же самое, только при этом подходе обездвиживаем всю верхнюю часть тела, а поднимаем и скручиваем таз, подтягивая колени к плечам, со всех сил напрягая мышцы пресса.

12 вариаций асаны Лягушки в йоге

Новички, которые впервые приходят на йогу, с трудом разбирают названия асан на санскрите. Поэтому в группах для начинающих инструкторы переводят оригинальные наименования на русский язык. Так, классическая поза Лягушки в йоге звучит как Бхекасана. Второе название – Мандукасана. Простая на первый взгляд поза жабы требует внимания к деталям и концентрации. К счастью, существуют как варианты усложнения позы, так и варианты ее упрощения, которые мы подробно разберем, чтобы научиться выполнять асану с нуля.

Польза асаны для организма

Известное с древности положение тела избавляет от телесных проблем, которые отягощают сознание и отвлекают от постижения гармонии. Оздоровительный эффект асаны заключается в задействовании мышц, которые человек не использует в повседневной жизни. В йоготерапии поза Лягушки часто применяется людьми с диабетом, варикозом, заболеваниями суставов, плоскостопием. Она положительно влияет на мужчин и женщин всех возрастов:

  • прорабатывает коленные суставы и восстанавливает их гибкость;
  • растягивает и укрепляет область голеностопных суставов;
  • снимает боли в коленных суставах;
  • предотвращает и лечит плоскостопие;
  • профилактирует пищеварительные расстройства, способствует хорошему метаболизму и детоксикации организма;
  • укрепляет мышцы плеч, спины, бедер, пресса;
  • раскрывает грудную клетку;
  • улучшает осанку;
  • улучшает кровообращение в области малого таза;
  • снимает напряжение.

Йогическая поза снижает риск возникновения травм и прекрасно подходит людям, которые значительную часть дня посвящают сидячей работе или ведут малоподвижный образ жизни.

Противопоказания

Нельзя начинать практиковать йогу по видео-урокам, не проконсультировавшись предварительно с врачом. Несмотря на пользу асаны, она подходит не всем и имеет ряд противопоказаний:

  • сильно повышенное или пониженное давление;
  • грыжа брюшной полости;
  • мучительные приступы головной боли;
  • травмы спины, плеч, шеи;
  • боли в спине;
  • болезни крови;
  • обострение хронического заболевания;
  • ОРЗ или ОРВИ;
  • повышенная температура.

Если после практики вы испытываете ухудшение самочувствия, занятия йогой стоит прекратить. Возможно, вы допускаете ошибки, а может, йога вам категорически противопоказана. В таком случае следует посоветоваться со своим инструктором по йоге и повторно обратиться к врачу.

12 поз Лягушки и техника их выполнения

  1. Лягте на живот и вытяните назад руки.
  2. Согните ноги в коленях и приведите пятки к ягодицам.
  3. Руками так захватите своды стоп (ладони должны находиться на их верхней части), чтобы пальцы смотрели вперед.
  4. Поднимите грудную клетку и голову, направив взгляд вверх.
  5. Понемногу надавливайте на ноги, приближая пятки сначала к ягодицам, а затем к полу с наружной стороны от тазобедренных суставов.

Перевернутая поза Лягушки Супта Бхекасана:

  1. Встаньте на колени (колени вместе, стопы на ширине тазобедренных суставов и пальцы ног направлены назад).
  2. Сядьте между стопами и положите ладони под стопы.
  3. Отклонитесь назад и лягте теменем на пол.
  4. Подтяните бедра и стопы вверх.
  5. Кисти рук держат пальцы ног, а упор приходится на темя, локти и колени.
  6. Пальцы ног нужно дотянуть до уровня тазобедренных суставов.

Упрощенная поза Лягушки Ардха Бхекасана:

  1. Примите классическую позу Лягушки, но только для одной ноги.
  2. Вторую ногу оставьте прямой, а ладонью свободной руки упритесь в пол.
  3. Вытягивайте туловище вверх, отрывая от пола таз.
  4. Направляйте пальцы и пятку согнутой ноги к полу.

Облегченная Эка Пада Бхекасана, с которой рекомендуется начинать освоение асаны:

  1. Примите позу Ардха Бхекасана.
  2. Положите свободную руку перед собой перпендикулярно телу.
  3. Согните свободную руку в локте, сделайте упор на предплечье и поднимите корпус вверх.

Усложненная Ардха Бхекасана Уштрасана:

  1. Стоя на коленях, отклонитесь назад и положите левую руку на левую ступню.
  2. Согните правую ногу и так захватите ее ступню правой рукой, чтобы пальцы рук и ног были направлены в одну сторону.
  3. Надавливайте на правую ногу, прижимая голень к задней поверхности бедра.
  4. Со временем усложните позу, опустив правую руку на пол (пальцы стопы должны находиться практически под мышкой), а левую вытянув назад, параллельно полу.

Углубленная Ардха Бхекасана Дханурасана:

  1. Примите позу Эка Пада Бхекасана.
  2. Левую прямую ногу согните в колене и поднимите стопу вверх.
  3. Захватите левой ладонью лодыжку с внутренней стороны ноги.
  4. Тяните ногу вверх, отрывая бедро от пола.

Мандукасана

  1. Встаньте на колени.
  2. Опуститесь вниз ягодицами на внутренние поверхности голеностопных суставов.
  3. Максимально разведите колени в стороны, сместив ягодицы на ступни.
  4. Положите руки на колени и задержитесь в позе 2–3 минуты.

Поза вытянутой лягушки – Уттана Мандукасана:

  1. Повторите позу I.
  2. Вытяните корпус вперед, опустив бедра и грудную клетку на пол.
  3. Расслабьте локти.

Лягушка мордой вниз – Адхо Мукха Мандукасана:

  1. Встаньте на четвереньки с упором на предплечья.
  2. Разведите колени в стороны так широко, насколько позволяет растяжка.
  3. Разверните ступни в стороны, прижимая внутреннюю часть стопы к полу (пятки смотрят друг на друга). Если не хватает растяжки, поставьте ступни на носочки.
  4. Отводите таз назад и вперед, ощущая растяжение внутренней поверхности бедер.
  5. Остановитесь в точке максимального растяжения и избавьтесь от прогиба в пояснице, подключая к работе мышцы пресса.

Поза Лягушки III:

  1. Повторите первые два пункта из позы Лягушки I.
  2. Сожмите руки в кулаки, вложив большие пальцы внутрь.
  3. Расположите кулаки возле пупка (косточки пальцев направлены друг на друга, локти – в стороны).
  4. Выдыхая наклонитесь вперед, прижимая грудь к коленям.

Поза Лягушки II:

  1. Присядьте на корточки.
  2. Разведите колени в стороны.
  3. Проведите руки под колени назад (плечи должны быть практически под бедрами).
  4. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол.
  5. Перенесите вес тела на руки и приподнимите стопы.

Половинная поза Лягушки Ардха Мандукасана:

  1. Сядьте на пол и вытяните вперед прямые ноги.
  2. Согните левую ногу и подведите колено к плечу.
  3. Правую руку заведите за спину.
  4. Левую руку проведите под бедром, тоже заведите за спину и обхватите ладонью правое запястье.

В усложненном варианте необходимо упираться ладонями в пол и держать равновесие.

Регулярно и правильно выполняя позу Лягушки, вы укрепите нижнюю часть спины и мышцы бедер, сделаете тело упругим и подтянутым. Если в некоторых асанах не удается дотянуться рукой до стопы, попробуйте использовать ремень, накинув его на свод стопы. Старайтесь оставаться в каждой позиции не меньше 20–40 секунд.

Никогда не спешите встать в позу и не задерживайте дыхание. Все асаны выполняйте плавно и не пытайтесь освоить их напором. Быстрее овладеть правильной техникой помогут видео и фото профессиональных инструкторов. Но не ждите от практики мгновенных результатов – прогресс появляется постепенно. Тело со временем оздоровится и окрепнет, а когда прочистятся энергетические каналы, раскроется огромный внутренний потенциал.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector