Что приготовить на обед при правильном питании

Полезный обед из продуктов для правильного питания

Обед подразумевает потребление разнообразных блюд с более высокой калорийностью в сравнении с завтраком и ужином. Днем организм максимально активен и нуждается в «топливе». При правильном питание обед должен давать организму максимум питательных элементов и гармонично вписываться в общее меню.

Принципы здорового обеда

Полезный обед – это комплекс питательных, вкусных блюд. Дневная пища – часть диеты, состав продуктов определяется в зависимости от блюд, употребляемых на завтрак и ужин.

В правильном обеде присутствуют белки, углеводы, липиды. По составу дневная еда отличается от утренней и вечерней. Трапеза включает 2-3 блюда, на их употребление выделяют время. Едой наслаждаются, нельзя отвлекаться на смартфон. Кушать рекомендуется в кругу семьи или коллег.

До и после еды не следует давать организму физическую нагрузку. Не рекомендуется после трапезы спать, «ленивый» кишечник отложит жировые запасы. Нельзя переедать, кушают медленно.

Какой обед считается правильным

Правильно организованное дневное меню дает силы на оставшийся день, снижает вероятность срывов. В полезном обеде присутствуют маронутриенты, витамины, минеральные вещества, обеспечивающие полноценную работу организма.

  1. Питаться рекомендовано в одно время, через 1-1,5 часа после ланча. При поддержании режима вырабатываются биологические часы. Человек не испытывает чувство голода, не стремится перекусывать пирожными, чипсами.
  2. В меню включают жидкие блюда. Супы легче усваиваются, бульоны обволакивают стенки кишечника, предотвращая развитие гастрита, язв. Жидкость заполняет желудок, притупляя чувство голода, человек ест меньше.
  3. Вторые блюда включают гарниры из круп, тушеные овощи. Их употребляют как самостоятельные блюда и с котлетами, отварным мясом и рыбой. Курицу рекомендуется есть с овощами, обогащенными клетчаткой, рыбу с рисом.
  4. Объем порций определяется индивидуально. Сама природа дает подсказки – размер порций равен количеству, помещающемуся в ладони. Если человек не способен контролировать количество, рекомендуется есть из маленьких тарелок синего цвета.
  5. Пищу стараются готовить перед употреблением. Свежие блюда максимально сохраняют питательные вещества. В двухдневном супе размножаются патогенные микроорганизмы, вызывающие расстройство желудка или интоксикацию.
  6. Днем объем порций разрешено увеличивать на 5-10%, при условии последующей корректировки полдника и ужина.
  7. Не рекомендуется есть десерты, галеты. Данные продукты богаты углеводами, их потребление нарушит баланс БЖУ.

6 простых и вкусных блюд

Помните, насыщение приходит не сразу. После еды выжидают 20 минут, если ощущение сытости не полное выпивают стакан воды.

Что съесть на обед при правильном питании

Прием пищи, независимо от времени должен приносить пользу. Что есть на обед продумывают заранее. Список разрешенных продуктов внушительный, позволяет ежедневно готовить новые блюда:

  • белое мясо диетической птицы;
  • рыба семейства лососёвых, скумбриевых;
  • цельнозерновые крупы: булгур, гречка, рис;
  • макароны с надписями на упаковке «Дурум» или «Пшеница твердых сортов»;
  • овощи, корнеплоды;
  • яйца цельные;
  • термически обработанное молоко, кисломолочные продукты с низкой долей жира;
  • куриные субпродукты (кроме желудков);
  • фрукты, ягоды.

Запрещенные продукты и блюда

Ошибочно считать, что днем разрешены послабления в диете. При правильном питании и похудении список запрещенных продуктов распространяется на все приемы пищи, независимо от времени дня.

Вредные продукты:

  • жареная, копченая еда;
  • красное мясо: говядина, баранина;
  • цельные молочные продукты: сливки, жирные сыры
  • рафинированный сахар;
  • выпечка, кондитерские изделия;
  • упакованные закуски: чипсы, крекеры;
  • маргарин;
  • гидрогенезированное растительное масло;
  • газированные напитки.

Покупая продукты с пометкой «диетические», внимательно читают состав. Недобросовестные производители добавляют для вкуса добавляют искусственные подсластители.

Обед при правильном питании для похудения

Диетические блюда, употребляемые в середине дня должны быть сытными, но легкими. Состав, калорийность правильного обеда для снижения веса зависит от особенностей диеты. При белковой блюда готовят из мяса, рыбы, при углеводной – из круп, корнеплодов.

Рекомендации:

  1. За полчаса до дневной трапезы выпивают стакан воды. Жидкость заполняет желудок, снижается аппетит, уменьшается объем потребляемой пищи, что важно для похудения.
  2. В меню включают белки, медленные углеводы, ненасыщенные жиры. Макронутриенты подбирают в правильном соотношении. Список продуктов для приготовления блюд меняют ежедневно.
  3. Едят мясные и рыбные холодные супы, борщи. При употреблении холодных блюд затрачивается больше энергии для переваривания. Снижаются запасы питательных веществ, что способствует похудению. Рекомендацией пользуются балерины, манекенщицы.
  4. Дневная трапеза включает первые и вторые блюда. После мясных супов кушают вегетарианские блюда. После постных борщей едят куриные или рыбные котлеты, фрикадельки. Порции блюд, состоящих из животного белка должны быть в 2 раза меньше овощных.
  5. Из диетического обеда исключают десерты. Компоты, соки, сладкие смузи переносят на полдник. Воду пьют через 15-20 минут после еды.

Выполнение рекомендаций поможет получать максимум пользы от дневных приемов пищи.

Протеины включают во все полноценные приемы пищи, обед не исключение. За полдня организм расходует питательные элементы, полученные с завтраком. Для пополнения запасов, поддержания активности требуется протеин.

Блюда готовят из продуктов, содержащих растительный и животный белок. Последний обеспечивает всеми аминокислотами. Растительный протеин не способствует повышению холестерина, легче усваивается.

Белковые продукты, рекомендованные для обедов:

  • грудка индейки и курицы;
  • постная говядина;
  • рыба: лосось, камбала, пикша;
  • креветки;
  • черные бобы и горбанзо, чечевица, нут;
  • хлеб из пророщенного зерна;
  • молоко, нежирные сыры;
  • свежая брюссельская капуста, брокколи.

Из белковых ингредиентов готовят супы, вторые блюда. Рекомендованная обеденная норма белка 25-30 г. Под воздействием высоких температур протеин частично разрушается. Это учитывают при выборе способа приготовления блюд.

Энергетический

Организм получает энергию из углеводов. Макронутриенты состоят из крахмала, клетчатки и сахара. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательность.

За обедом потребляют медленные полисахариды. Они регулируют работу кишечника, облегчают поддержание здорового веса. К продуктам, содержащим пищевые волокна относятся овощи, бобовые, цельные зерна, гречка. Крахмал содержится в горохе, рисе, кукурузе.

Рецепты углеводных обедов:

  1. Гречка с грибами. Гречку (200 г) отваривают до готовности. Пассируют репчатый лук, добавляют мелко нарезанные шампиньоны или вешенки (300 г). К грибам добавляют кашу, томят при закрытой крышке 10 минут.
  2. Картофельный салат. 5 средних картофелин отваривают в мундире, нарезают кубиками. 2 помидора натирают на терке, нарезают зеленый лук. Соединяют ингредиенты, солят по вкусу.

Жиры в дневном меню

Супы, вторые блюда должны содержать полезные жиры. Ненасыщенные жиры, омега-3 помогают бороться с усталостью, поднимают настроение, способствуют снижению веса. Моно и полинасыщенные липиды дают ощущение насыщения, снижают аппетит.

Содержатся в следующих продуктах, которые следует включать в дневное меню:

  • лосось, скумбрия, форель, сардины;
  • растительные масла;
  • соевое молоко;
  • соевое масло;
  • оливки;
  • авокадо.

Также не забывают о полезных омега-3 и -6. Жирные кислоты содержатся в морских водорослях, шпинате, натуральном майонезе.

Рекомендованная суточная норма липидов 200-400 мг. В обед потребляют до 40-80 мг.

Обеды при питьевой диете

Избавиться за 3-4 дня от 2-3 кг без вреда для здоровья помогает питьевая диета. Ее суть в потреблении жидких блюд. Пюре смузи легче усваиваются, снижают нагрузку на органы ЖКТ. Вид питания относится к здоровым. Диета включает пятиразовое питание, включая обед.

Выбор блюд разнообразен:

  • овощные пюререзированные супы и борщи;
  • бульоны из мяса птицы и рыбы;
  • моно- и поликомпонентные овощные пюре;
  • молочные супы;
  • овощные, ягодные, фруктовые смузи;
  • кисели, компоты.

Рецепты жидких обедов при правильном питании:

  1. Томатный суп. Помидоры пропускают через мясорубку. Лук и болгарский перец нарезают, обжаривают, добавляют к томатам. Выливают в кастрюлю, доливают воды из расчета 1:1. После закипания к овощам добавляют мелко нарезанный картофель. Готовый суп блендируют, солят по вкусу.
  2. Молочно-ягодный смузи. Малину, смородину, клубнику взбивают в блендере. Добавляют йогурт, половину ч. л. меда, перемешивают.

Обед при правильном питании – часть здорового рациона. Дневная трапеза должна обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, но не перегружать его.

Правильное питание: обед

Содержание:

Обед – один из важнейших ежедневных приемов пищи, во время которого употребляется большая часть запланированной суточной нормы, необходимой для нормального функционирования всех внутренних систем и органов. Грамотный подход к составлению обеденного рациона позволяет худеющему всегда чувствовать себя бодро и без постоянного чувства голода.

Правильное питание на обед – полноценная трапеза без ненужных вредных перекусов. Оставайтесь с нами, и вы узнаете, каким должен быть прием пищи в середине дня.

Каким должен быть правильный обед

Как выглядит здоровый обед, соответствующий современным принципам правильного питания? Есть несколько критериев, правил для составления:

  • Идеальное время для обеденной трапезы – с 12 до 15 часов дня. Именно в этот временной промежуток пищеварительная система работает по максимуму, что сказывается на обработке продукт.
  • Если завтрак или следующий за ним перекус был наиболее плотным, то разрешено сместить обеденное время до 15-16 часов. Ужин при этом делаем совсем легким.
  • В рационе обязательно должно быть жидкое горячее блюдо, например, какой-нибудь вкусный суп, с помощью которого можно немного сократить количество потребляемых ежедневно калорий.
  • Во время обеда еду можно запивать различными горячими напитками. От холодного следует отказаться, так как оно нарушает работу желудочно-кишечного тракта.
  • Если во время обеда по каллоражу было съедено больше запланированного, то следующие приемы пищи делаем диетическими.
Читать еще:  Как правильно сделать перегородку

Разрешенный объем и состав порции

Правильное питание предполагает употребление продуктов часто, но небольшими порциями. Стандартная, привычная всем мера – объем, помещающийся в пригоршню. Данное правило актуально на все продукты, кроме листьев салата, обладающих минимальной, отрицательной калорийностью.

Раздумывая над тем, что съесть в обеденные часы, важно позаботиться о том, чтобы пища содержала следующие элементы:

  • Сложные углеводы.
  • Качественные растительные жиры.
  • Белки растительного и животного происхождения.

Процентное содержание для каждого отдельного организма высчитывается индивидуально, в зависимости от целей перехода на ПП. Для тех, кто хочет быстро похудеть, необходимо большое количество белка, а если человек активно занимается спортом и находится на стадии набора массы, то требуются сложные углеводы.

Рецепты блюд для правильного обеда: куриный крем-суп с кабачком

Что приготовить на обед, чтобы соблюсти правила ПП? Существует масса оригинальных рецептур на все случаи жизни. Предлагаем несколько интересных вариантов, например, нежный, легкий крем-суп с кабачком. Для его приготовления потребуются:

  • Курогрудь – 1 штука.
  • Молодой кабачок – 2 штуки.
  • Лук – 1 штука.
  • Морковь – 1 штука.
  • Петрушка – половина пучка.
  • Нежирная сметана – 2-3 ложки.
  • Соль, специи по вкусу.
  • Белое мясо промываем, нарезаем небольшими кусочками и отправляем в кастрюлю. Заливаем холодной водой до тех пор, пока она не покроет курицу на один сантиметр.
  • Отвариваем курогрудь в течение 20 минуток.
  • Кидаем к мясу подготовленные и нарезанные брусочками кабачки, лук и морковку.
  • Варим до полной готовности овощной составляющей.
  • Кидаем крупно шинкованную петрушку.
  • Варим еще пять минут.
  • Готовый суп отправляем в чашу блендера и взбиваем до кремообразного состояния.
  • Переливаем обратно в кастрюлю, кипятим, солим и перчим по вкусу.
  • Подаем с парой ложечек холодной сметаны. Можно добавить несколько сухариков из ржаной муки.

Курица с салатом и соусом шрирача

Куриное мясо тоже может быть вкусным, особенно, если приготовить его по следующему рецепту, для которого вам понадобятся:

  • Курица – 2 грудки.
  • Соус шрирача – 3 столовые ложки.
  • Лаймовый сок — 3 плода.
  • Соль – четверть чайной ложки.
  • Листья салата – 4 чашки.
  • Ананас – 8 колечек.
  • Томаты черри – 1 чашка.
  • Крымский лук – 1/3 чашки.
  • Авокадо – 1 штука.
  • Оливковое масло – 1/3 чашки.
  • Яблочный уксус – ¼ чашки.
  • Мед – 2 чайной ложки.
  • Курогрудь хорошо перчим и солим по вкусу.
  • В небольшой тарелке объединяем острый соус и лимонный сок.
  • Отправляем в готовый маринад белое мясо и убираем в холодильник на 20 минут.
  • Промаринованную курочку кладем на заранее разогретый гриль.
  • Ананас режем на колечки и также отправляем к мясу на гриль, обжариваем его с двух сторон по несколько минуток.
  • Нарезаем листья салата, авокадо, томаты и лук. Смешиваем все в отдельной миске.
  • Соль, уксус и сок лайма перемешиваем и убираем в холод – готовим заправку.
  • После того, как мясо будет готово, объединяем все подготовленные компоненты, заправляем охлажденной заливкой.

Вот такие оригинальные решения вы можете использовать для создания собственного обеденного меню ПП. Никаких ограничений, только простор для фантазии.

«У меня ПП»: что есть на обед при правильном питании?

Здоровый образ жизни – это даже не волна, а настоящее цунами, накрывшее современный мир. Всё теперь с приставкой «фитнес». Однако в наши дни ЗОЖ – это не просто модное помешательство, а, скорее, необходимость. Когда вокруг так много факторов, отравляющих нашу жизнь – от стрессов до экологии, – проявлять равнодушие к своему здоровью не только глупо, но и опасно. И если ты не хочешь раньше времени «прописаться» в ближайшей поликлинике, самое время перейти на здоровый образ жизни, а начать нужно с основы основ – правильного питания.

Общая концепция

Твоя подружка говорит тебе, что у неё ПП, и ты с ужасом отскакиваешь в сторону, полагая, что это какая-то болезнь? Расслабься, это не заразно: ПП – всего-навсего «правильное питание». Если ты думаешь, что это нужно только пышечкам, которые мечтают о похудении, ты ошибаешься. Да, ПП помогает привести в норму вес, однако главная его задача – это поддержание правильной работы организма. Благодаря ему ты почувствуешь себя бодрой и полной сил, а такие вещи, как проблемы с желудком, уровнем сахара и прочие ужасы тебя вообще не будут касаться. Если у тебя плохая наследственность, ПП может спасти твоё здоровье и сэкономить время, которое ты могла бы потратить на лечение. Так что советуем задуматься о правильном питании уже сейчас.

Не стоит путать ПП и диету. Это разные вещи. Диета связана с жёсткими ограничениями. При ПП, в принципе, ты можешь есть всё, но только в разное время и в определенных количествах.

Итак, если ты переходишь на правильное питание, имей в виду, что в твоём рационе обязательно должны присутствовать следующие категории продуктов:

  • злаковые – каши и крупы;
  • животная пища – яйца, мясо и птица, молоко и кисломолочные продукты, рыба и другие дары моря (креветки и т. д.);
  • ягоды и фрукты;
  • жирные маслянистые продукты растительного происхождения: орехи, семечки, собственно растительное масло;
  • овощи.

Важно! Если ты не ешь мясо, то не забывай, что животная пища тебе всё равно необходима. Внеси в свой рацион побольше молочных продуктов, а дефицит белка восполняй другими способами.

К слову, много белка содержится в бобовых и брокколи. Ещё всегда можно обратиться к сухому протеину (да, это те порошки, которые спортсмены пьют, и нет, это не вредно). А недостаток микроэлементов можно восполнить различными витаминными комплексами, какими именно – лучше спросить у врача.

С тем, что нужно есть, разобрались. Теперь поговорим о том, как. Здесь всё просто: придерживайся принципов, перечисленных ниже.

  1. В день у тебя должно быть 5-6 приёмов пищи – 3 основных (завтрак, обед и ужин) и перекусы между ними. При этом основные порции должны быть небольшими, а перекус – максимально лёгким. Это ведь всего лишь перекус. Он просто чуть-чуть гасит голод. После него ты не должна чувствовать, что твой желудок забит до предела.
  2. Рекомендуется варить, тушить и запекать продукты, а также готовить на пару. Жареное есть можно, но в небольшом количестве, а также не стоит чересчур пережаривать пищу. И ещё: если уж жаришь, то экономнее с маслом – еда не должна в нём плавать.
  3. Каждый день в твоём меню должна быть пища из всех перечисленных выше групп. Хотя бы в небольшом количестве, но, подчеркиваем, из всех.
  4. Ты должна пить достаточно воды. Здесь поясним: не стоит опираться на общую норму в 2 литра. Необходимое количество воды рассчитывается индивидуально в зависимости от твоего веса. Итак, на каждый килограмм твоего веса нужно выпивать 30 мл воды. Это минимум. Разумеется, если ты тренируешься, тебе нужно больше этой нормы. В жаркое время года – тоже. И ещё: речь идёт только о чистой воде. Суп, чай, сок, кофе, молоко – это не вода.

Вот и все принципы. Не так уж сложно, правда? Нужно только к ним привыкнуть.

Какой приём пищи самый главный?

Поговорка «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» – тот самый случай, когда народная мудрость не права. Главный приём пищи, по мнению исследователей, – обед.

Примерно с 12:00 до 15:00 (зависит от того, когда ты проснулась) в организме происходит активное расщепление элементов, полученных из пищи, и их максимальное усвоение.

Необходимую энергию и материал для этого процесса может дать полноценный здоровый обед. Что входит в это расплывчатое понятие? Читай ниже.

Обед при ПП: какой он?

Когда будешь составлять себе меню на обед при правильном питании, не забудь, что этот приём пищи должен включать достаточное количество необходимых элементов – углеводов, белков и жиров. Поговорим о них подробней.

Ты, наверно, в курсе, что углеводы бывают простыми (как, например, в продуктах с большим содержанием сахара) и сложными. На обед тебе нужны сложные углеводы: именно они лучше усваиваются и надолго заряжают тебя энергией. Сложные углеводы – это, в основном, твой гарнир: рис, гречка, чечевица, макароны из твёрдых сортов пшеницы, варёный или печеный картофель (не жареный!). А ещё такие продукты богаты клетчаткой, которая спасает наш желудок от расстройства и помогает выводить токсины.

Читать еще:  Как правильно составить анкор

Обед обязательно должен включать белки. Это может быть нежирная рыба или мясо, а также (идеальный вариант) филе птицы – куриное или индюшиное. Если ты вегетарианка, можешь заменить мясо варёными яйцами или творогом. В последний добавь сухофрукты или орехи: это сделает его ещё полезнее.

За обед ты должна съесть примерно 150 граммов белковой пищи. Помнишь, как нас кормили в детстве, – полная тарелка гарнира и маленькая котлетка? Так вот, знай: это неправильно. По весу гарнира должно быть столько же, сколько мяса. Лучше – чуть меньше. Но ни в коем случае не больше.

Обед не должен содержать много жиров, но всё-таки они должны быть. Разумеется, речь о полезных жирах. Их достаточно в рыбе и яйцах, в любом растительном масле, а также в орехах. Особенно богат жирами авокадо (с его участием можно приготовить множество интересных блюд, которые станут полезным и оригинальным гарниром). Что из этих жиров внести в меню, решай сама.

Нужны всем и всегда. Поэтому в обед необходимо включить овощи и фрукты. Из первых можно сделать салат. Тушёные и вареные овощи – тоже хорошо. А фрукты – это прекрасный десерт. Отлично подойдёт зелёное яблоко или цитрус.

Помни! От сладких десертов типа пирожных лучше отказаться. От шоколада – тоже, но не расстраивайся: он хорошо подходит для перекуса.

Обед при правильном питании может быть не только полезным, но и очень разнообразным. Предлагаем тебе варианты обеда, которые ты обязательно захочешь взять на заметку.

Белковые блюда

Котлеты из филе индейки

Хлеб без корок (3 ломтика) вымочить в молоке (0,5 ст.), филе индейки (450 гр) нарезать крупными кусочками, всё это пропустить через мясорубку, добавить специи. При желании можно добавить лук. Обжарить котлеты на среднем огне с обеих сторон на растительном масле примерно по 8 минут с каждой стороны, затем подержать на медленном огне под крышкой ещё несколько минут.

Куриное филе со сливочным сыром

Куриное филе (280 гр) тонко нарезать, отбить, посолить и поперчить. Уложить на фольгу плотно друг другу без промежутков. Тонким слоем намазать на курицу сливочный сыр (200 гр). Свернуть в рулет. Запекать в духовке 20 минут при 170 градусах.

Тилапия на пару

Смешать соевый соус (2 ст. л.) с любыми специями по вкусу. Обмакнуть филе рыбы (500 гр) в получившуюся смесь. Готовить на пару (в пароварке, мультиварке) 20-25 минут.

Сырники с сухофруктами (для тех, кто не ест мясо)

Перемешать обезжиренный творог (200 гр) с яйцом (1 шт). Изюм (20 гр), курагу (20 гр) или другие сухофрукты обвалять в муке, добавить в творожную смесь. Мокрыми руками сформировать сырники, хорошо обвалять их в муке, затем слегка обжарить на сковородке с обеих сторон, чтобы они «схватились». После запекать в разогретой до 180 градусов духовке примерно 12 минут.

Гречка с грибами в горшочках

Грибы (370 гр) вымыть и нарезать, потушить 10 минут на медленном огне на сковородке, добавив стакан воды, потом положить томатную пасту (2 ст. л.) и специи, тушить ещё 5 минут. Гречку (1 ст.) сварить в кастрюле с 2 ст. воды. Варёную гречку распределить по горшочкам, сверху выложить тушеные грибы. Довести до готовности в духовке при 180 градусах (ещё примерно 15 минут).

Тефтели из риса и чечевицы

Отварить рис (200 гр) и чечевицу (200 гр) отдельно. Когда остынут, смешать, добавить муку (2 ст. л.), перемолоть блендером в однородную массу. Сформировать тефтели. Поджарить на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки, по возможности – без масла (или с минимальным его количеством, если у вас нет посуды с антипригарным покрытием).

Картофель на пару с йогуртом

Картофель (1 кг) очистить, нарезать на небольшие кусочки. Готовить в мультиварке на пару или в пароварке 30 минут. Готовый картофель перемешать с натуральным йогуртом (100 гр).

Салат с заправкой из авокадо

Краснокочанную капусту (40 гр), помидоры (80 гр) и болгарский перец (80 гр) нарезать любым удобным способом. Мякоть авокадо (50 гр) смешать в блендере с лимонным соком (2 ст. л.) и очищенными тыквенными семечками (20 гр). Получившейся смесью залить овощи.

Салат с брокколи

В течение 10 минут варить брокколи (300 гр). Нарезать листья салата (50 гр), помидор (1 шт) и оливки (несколько штук), смешать, добавить брокколи. Заправить оливковым маслом (1 ч. л.), посолить по вкусу.

Салат с редисом и яйцом

Варёные яйца (2 шт) нарезать кубиками. Редис (10 шт) и огурец (1 шт) нарезать кружочками. Заправить нежирной сметаной (2 ст. л.), посолить.

Чтобы тебе было легче выбрать себе обед, мы составили для тебя таблицу калорийности этих блюд (данные – на 100 гр, разумеется).

Правильное питание: обед. 10 вариантов

Надоело придумывать, что приготовить на обед, или есть одно и то же? Расширьте свои кулинарные горизонты с нашей подборкой вариантов здоровых обедов и рецептами. Помните: 1 чашка в этих рецептах — это примерно 250 мл.

Острый азиатский салат с курицей

Готовится за 5 минут, в нем не содержится глютена, сахара, молочных продуктов. Салат низкоуглеводный, подходит для палеодиеты и очень вкусный.

Ингредиенты (на 4 порции):

  • 2 пакетика порезанной моркови
  • 2 пакета салатной смеси (напр., «Белая Дача»)
  • 2 ч. л. семян кунжута
  • 1 перчик халапеньо, порезанный надвое
  • 1 порезанный цыпленок-гриль
  • сок двух лаймов
  • 4 ч. л. соевого соуса
  • 5-6 капель жидкой стевии

Приготовление:

Сложите все в контейнер и трясите, пока все не перемешается.

Курица с салатом и соусом шрирача

Ингредиенты:

  • 2 куриные грудки
  • 3 ст. л. соуса шрирача («азиатский кетчуп», острый соус из перца чили)
  • сок 3 лаймов
  • 1/4 ч. л. морской соли
  • 4 чашки порезанных салатных листьев
  • 8 кружков ананаса
  • 1 чашка помидоров черри
  • 1/3 чашки порезанного красного лука
  • 1 авокадо, порезанный кубиками
  • 1/3 чашки оливкового масла
  • 1/4 чашки яблочного уксуса
  • 2 ч. л. меда

Приготовление:

Включите гриль. Посыпьте грудки солью и перцем. В отдельной чаше смешайте соус шрирача и сок лайма. Положите курицу в чаше и маринуйте в холодильнике около 20 минут. После этого положите замаринованную курицу на гриль. Порежьте ананас и добавьте на гриль дольки, с каждой стороны жарьте их по 3-4 минуты. Пока они жарятся, нарежьте салатные листья, авокадо. помидоры, красный лук и положите на тарелку. Смешайте сок лайма, соль и уксус, попробуйте и положите ненадолго в холодильник. Когда приготовится курица, соберите салат, добавьте заправку из холодильника. Приятного аппетита!

Сэндвич с курицей по-калифорнийски

Ингредиенты:

  • 3,5 чашки приготовленной и порезанной курицы (примерно 1 кг куриных грудок без кожи и костей)
  • 1 чашка нарезанного кубиками сельдерея (примерно 3 стебля)
  • 2/3 чашки порубленных орехов пекан
  • 1/2 чашки высушенной и порезанной клюквы
  • 2 ст. л. тертого сыра пармезан
  • порезанный хлеб

Для заправки:

  • 2/3 чашки майонеза (домашнего!)
  • 1/4 чашки яблочного сока
  • 2 ст. л. меда
  • 2 ч. л. яблочного уксуса
  • 1 ч. л. горчицы
  • 1 ст. л. маковых семян
  • Соль, черный перец

Приготовление:

В большой чаше смешайте курицу, орехи, сельдерей, клюкву и пармезан, отставьте в сторону. В другой чаше смешайте все ингредиенты для заправки, вылейте заправку в чашу с курицей. Получившуюся смесь намазывайте на хлеб, круассаны или вкладывайте в лаваш. Храните в холодильнике.

Кисло-сладкий салат из брокколи

Ингредиенты:

  • 1/2 чашки кисло-сладкого соуса
  • 3 стебля брокколи, помытых, порезанных и бланшированных
  • 1 ст. л. кунжутного масла
  • семена кунжута
  • горсть орехов кешью
  • 2 стебля порезанного лука-шалот

Приготовление:

Вылейте половину указанного в ингредиентах кисло-сладкого соуса в чашу. Добавьте брокколи, перемешайте. Убедитесь, что соцветия покрылись соусом. Сбрызните столовой ложкой кунжутного масла. Добавьте семена кунжута на свой вкус и остальной кисло-сладкий соус. Туда же добавьте орехи кешью. Добавьте лук-шалот и снова перемешайте.

Выложите на большую тарелку или в стеклянный контейнер. Если что-то останется, хранить блюдо в холодильнике можно до 5 дней.

Буррито в тарелке

Готовится за 25 минут.

Ингредиенты (на 6 порций):

  • 1 чашка неприготовленного риса
  • 1 чашка соуса сальса
  • 3 чашки порезанных листьев салата ромэн
  • 1 банка консервированной кукурузы
  • 1 банка черной фасоли
  • 2 помидора, порезанных кубиками
  • 1 авокадо без кожи и семян, порезанный кубиками
  • 2 ст. л. порезанного корня кориандра
  • 1 чашка сметаны
  • 1 головка чеснока, выжатая в чеснокодавилке
  • сок 1-го лайма
  • 1/4 ч. л. соли

Приготовление:

Чтобы сделать соус, смешайте сметану, чеснок, лайм и соль, уберите пока в сторону.

Влейте в сотейник 1,5 чашки воды, приготовьте рис по инструкциям на упаковке, дайте остыть, потом смешайте с сальсой, уберите в сторону.

Смешайте все, добавьте салатные листья, кукурузу, фасоль, помидоры, авокадо, кориандр.

Испанский салат с моцареллой, шпинатом, помидорами и горохом

Готовится за 20 минут.

Ингредиенты (на 4 порции):

  • 1 чашка ризони (укороченных испанских макарон)
  • 3 ст. л. оливкового масла
  • 2 ч. л. тертой цедры лимона
  • 1 ст. л. свежего лимонного сока
  • 1/2 чашки порезанных свежих травок (например, укропа, эстрагона, лука-резанца)
  • 1/2 ч. л. соли
  • 1/2 ч. л. черного перца
  • горсть помидоров-черри, порезанных напополам
  • 1 чашка стручков гороха, порезанных надвое
  • 200 г моцареллы
  • 200 г шпината
  • 4 баночки
Читать еще:  Как правильно сделать сливную яму

Приготовление:

Приготовьте макароны по инструкциям на упаковке. Слейте воду и дайте остыть.

Смешайте вместе масло, цедру, сок, травы, соль и перец в чашке средних размеров. Налейте на дно каждой банки от 1 до 4 ст. л. получившейся заправки, по своему вкусу.

После слоя заправки укладывайте ингредиенты салата в каждую банку в таком порядке: 1/2 чашки помидорок, 1/4 чашки макарон, 1/4 чашки горошка, 50 г моцареллы, 30 г шпината. Просто заполните каждую банку до крышки, закройте и отправьте в холодильник.

Когда захотите поесть, откройте банку и выложите содержимое на тарелку. Пока будете выкладывать, все достаточно хорошо перемешается и пропитается заправкой, если нет — то смешайте сами. Теперь наслаждайтесь!

Рис с овощами за 10 минут

329 ккал на 1 порцию, белки — 11 г, углеводы — 49,2 г (из них клетчатки — 5,3 г), жиры — 10,2 г, витамин А, витамин С, кальций, железо.

Ингредиенты (на 5 порций):

  • 2 ст. л. кунжутного масла
  • 2 раздавленных головки чеснока
  • 1 тертый корень имбиря
  • 3 яйца
  • 4 чашки коричневого риса (приготовленного и остывшего)
  • 1 чашка замороженной кукурузы
  • 1-2 чашки замороженного гороха
  • 1/2 ст. л. рисового уксуса
  • 2-3 ст. л. соевого соуса
  • свежие лук-резанец, базилик, шпинат и другие травы, которые вы любите

Приготовление:

Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте имбирь и чеснок и жарьте 1 минуту. Разбейте в сковороду яйца и готовьте 1-2 минуты.

Добавьте рис, жарьте несколько минут, добавив еще одну ложку масла и прибавив огонь. Яйца должны слипнуться с рисом. Омномном.

Добавьте кукурузу, горох, рисовый уксус, соевый соус и готовьте еще 1-2 минуты. Убавьте огонь, добавьте травы (очень рекомендуем сюда именно базилик) и подавайте!

Грибы с пшенкой

Ингредиенты:

  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 лук-шалот, рубленый
  • 2 чашки грибов (на ваш вкус), порезанных
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 2 порезанных головки чеснока
  • 2 ст. л. сладкого рисового вина «мирин»
  • 1 чашка приготовленной пшенной крупы
  • 1 чашка приготовленного и порезанного тофу
  • 1/4 чашки лука-резанца, травы на ваш выбор.

Приготовление:

1. Нагрейте на среднем огне большую сковородку. Добавьте масло. Когда масло нагреется, добавьте лук-шалот и готовьте примерно 1 минуту. Добавьте грибы, перемешайте. Вылейте соевый соус, перемешайте и готовьте, пока грибы не размягчатся, время от времени помешивая. Это займет от 5 до 8 минут.

2. Добавьте чеснок, перемешайте. Добавьте сладкую водку для глазирования, отскребывая все, что при этом прилипает ко дну сковородки. Убавьте огонь. Грибы уже должны быть мягкими. Добавьте пшенную крупу, немного меда, тофу и перемешайте.

3. Уберите сковороду с огня и добавьте лук-резанец и свежие травы. Попробуйте и, если нужно, добавьте еще немного соевого соуса.

Роллы с хумусом

Ингредиенты:

  • горсть порезанной моркови
  • горсть шпината
  • лимонный сок/оливковое масло
  • молотый перец
  • соевые бобы эдамаме
  • порезанный авокадо
  • хумус
  • лаваш

Приготовление:

Намажьте хумус на лаваш, добавьте остальные ингредиенты, заверните лаваш и порежьте на кусочки. Подавайте.

Томатный суп

Ингредиенты (на 2 порции):

  • 5-6 больших томатов
  • 2 ст. л. оливкового масла холодного отжима
  • 1 ч. л. молотого черного перца
  • 4-5 порезанных головок чеснока
  • 1/2 чашки теплой воды
  • соль и сахар

Приготовление:

1. Ошпарьте томаты водой

2. Порежьте их, сложите в противень.

3. Добавьте туда порезанный чеснок.

4. Сбрызните оливковым маслом

5. Готовьте в предварительно нагретой печи при 180 градусах 25-30 минут или пока томаты не начнут бронзоветь.

6. Вытащите, дайте томатам остыть до комнатной температуры.

7. Добавьте в блендер томаты, чеснок и сок из противня.

8. Добавьте в блендер черный перец, соль и сахар.

9. Добавьте теплую воду и смешайте до консистенции пюре.

10. Перелейте в чашку.

11. Добавьте в суп по вкусу мяту, или кинзу, или сыр, или сливки.

12. Подавайте как хотите — горячим или холодным.

Еще интересное по теме:

Понравилась статья? Оставляйте свои комментарии.

ПП обед: полезные рецепты

ПП обед обычно планируется в промежутке между 12:00-15:00 часами, в зависимости от начала первого приема пищи и первого перекуса. При этом старайтесь ежедневно садиться за стол в одно и то же время.

Почему на ПП нужно обязательно обедать

Диетологи рекомендуют выбирать на ПП обед рецепты, достаточно сбалансированные, чтобы съеденные углеводы и жиры успели израсходоваться к концу дня. Нельзя отказываться от обеда или съедать порцию, как очередной перекус – иначе в вечернее время вас будут ожидать приступы острого голода.

Создавая список блюд для обеда при правильном питании для похудения, не следует сокращать положенные калории. Любительницы маложора, рекомендующие съесть в обед ложку каши или один овощной салат — ошибаются. Это никак не относится к ПП, это уже какая-то диета, а таким путем нельзя добиться стабильных результатов. Ушедшие излишки так же быстро вернутся.

Выбрав, что есть на обед при правильном питании и размер порции, прислушайтесь к своим ощущениям. Плохими сигналами будут тяжесть в желудке или усталость, также нежелательно остаточное чувство голода, не проходящее спустя 15-20 минут. Полезный обед при правильном питании позволяет активно работать без ненужной послеобеденной сонливости.

Какие продукты следует употреблять на обед на ПП

В обеденный рацион должны входить: белки (нежирные мясные, рыбные продукты, грибы), жиры и медленные углеводы (крупы, бобовые, картофель изредка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи) – в соотношении 30-20-50. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто поддерживаете себя в форме – отказываться от углеводов в этот прием пищи не рекомендовано. В качестве альтернативы вы можете убрать их из последующих приемов пищи.

Решая, что кушать на обед при правильном питании, учитывайте собственный вкус и разнообразие ингредиентов. По калорийности – обед имеет самый насыщенный состав: четверть от общей нормы, в среднем до 450 ккал. Общий объем пищи не должен превышать 400 г.

Примерное обеденное меню выглядит так:

  • Небольшая порция супа, борща, щей, ухи или любого бульона;
  • Салат из свежих овощей. Добавляйте побольше листовой зелени. Можно добавлять немного сыра (адыгейского, моцареллы и другие ферментированные разновидности);
  • Хлеб (цельнозерновой с отрубями), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Белок на выбор: бобовые, мясо или рыба. Для вегетарианского меню рекомендованы сочетания риса с бобовыми, либо бобовые со свежими овощами.

Пример моего ПП обеда: фаршированные кабачки с овощным салатом.

Не рекомендуется чем-либо запивать пищу и пить на протяжении 40 минут после обеда.

5 простых рецептов ПП обеда

Для тех, кто не любит долго готовить, предлагаем взять на вооружение эти простые варианты обеда при правильном питании:

  1. Порция легкого супа (грибной или овощной суп-пюре). Вариант диетического супа-пюре: варим куриное мясо, стручковую фасоль, цветную капусту, болгарский перец, пол моркови и шпинат. Добавляем любимые специи и взбиваем блендером. Сверху крошим зелень. На второе: куриное филе или рыба (тушеная, гриль или паровая), овощной салат и небольшой кусочек цельнозернового хлеба.
  2. Тушеные овощи на ваш вкус (сделайте их не сухими, а как можно более сочными), 2 небольших котлеты на пару (рыбные или куриные – для пышности и сочности добавьте в фарш немного овсяных хлопьев), ломтик запеканки (100-150 г) из творога в мультиварке: 0,500 кг (нежирного творога), 3 яйца, 30 г сахара, 30 г отрубей, 100 г любых распаренных сухофруктов, маленькая щепотка соли, растительного масла для смазки чаши. Белки с солью взбиваем отдельно до устойчивой пены. Желтки смешиваем с остальными ингредиентами блендером. Соединяем взбитые белки с остальной массой и аккуратно перемешиваем ложкой в одном направлении. Помещаем в смазанную чашу мультиварки и устанавливаем программу «Выпечка».
  3. Уха, овощной салат, любая каша (100-150 г) с тушеной говядиной (телятиной) со специями.
    Суп с кусочками мяса, овощные котлеты (нежирный фарш, мелко рубленые или тертые овощи. Помидоры или домашний сок из них.
  4. Постный борщ, курица со стручковой фасолью: обжарьте на сухой сковороде красное куриное мясо со специями, затем нарежьте соломкой. Стручковую фасоль отварите и смешайте с курицей, приправив любимым домашним соусом.
  5. Рис к индейской и морковью, овощной салат, суп на овощном бульоне, гранулированные отруби.

Еще пример: фаршированные баклажаны под сыром с овощами.

Как сделать ПП обед вкуснее

Если вы не слишком разбираетесь в специях и пряностях для обеда на правильном питании, в рецепты рекомендую добавлять проверенные сочетания:

  • свежий базилик к огурцам и томатам;
  • лавровый лист к рыбе;
  • паприка к мясу;
  • корица и имбирь к кашам, чаю.

Выбирая, что приготовить на обед для правильного питания, ориентируйтесь на свой вкус, но и позволяйте себе экспериментировать. Специи и пряности помогают пищеварению, регулируют метаболизм и способствуют похудению.

Статья оказалась полезной? Порекомендуйте ее в социальных сетях! Задавайте вопросы в комментариях, с удовольствием отвечу.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector