Содержание

Правильное положение рук беге

Основы и техники правильного бега. Осанка и положение рук.

Бег может казаться трудным спортом. Но человек приспособлен к нему, почти каждый может заниматься бегом, если дать телу время адаптироваться к спортивному режиму. Из этого, конечно, не следует, что правильная техника бега выработается у тебя сама собой.

Если тебе доводилось видеть, как бегут 10 разных людей, то нельзя не заметить, что каждый бежит по-своему. Не существует единственно «правильного» способа бежать. Твой «стиль» должен быть максимально удобным и эффективным лично для тебя. Тем не менее, ты можешь отточить свою технику бега будь ты опытным бегуном или же начинающим, переходящим от занятий ходьбой к бегу. Каждый бегун должен понимать основные принципы правильного дыхания, осанки и контакта ног с землей («удар ноги»). Освоив правильную технику, ты сможешь улучшить свои показатели и уменьшить риск травм.

Правильная осанка важна всегда — стоя, сидя, и конечно во время бега. Тело нужно держать вертикально и расслаблено. При хорошей осанке в шее и плечах отсутствует напряжение, мышцы не утомляются. Основной принцип заключается в том, чтобы бежать максимально расслаблено, с минимальным напряжением. Старайся соблюдать четыре основных принципа правильного положения тела:

1. Держи голову высоко, по центру между плечами, а спину — прямо. Представь, что твоё тело подвешено на канате, прикрепленном к макушке. Не наклоняй голову слишком сильно вперед: это может вызвать утомление в шее, плечах, спине и даже в бедрах. Иногда некоторых людей «тянет» отклоняться назад. В таком положении увеличивается напряжение в спине и ногах, поэтому его также следует избегать.

2. Сфокусируй взгляд примерно в 30-40 метрах перед собой. Если во время бега взгляд опущен вниз, это может усиливать напряжение в шее и в позвоночнике, что вызовет утомление, особенно ближе к концу забега.

3. Расслабь челюсть и шею. Чрезмерное напряжение мышц лица и шеи может вызывать напряжение в других частях тела, значительно снижая эффективность и увеличивая усталость.

4. Плечи расслаблены и параллельны поверхности земли. Не своди лопатки вместе, от этого увеличится напряжение в плечах. Держи плечи свободно, слегка развернув их вперед для большей релаксации. Если плечи начинают подниматься, встряхни руками, чтобы расслабить их. Делай это несколько раз во время забега.

Во время бега руки не менее важны, чем ноги. Размашистые движения рук увеличивают энергичность и скорость бега. Правильное положение предплечий и кистей для хорошего бегуна так же важно, как и хорошая осанка. Перечислим принципы правильного положения и движения рук, от пальцев до плеч:

    Придай ладоням округлую форму, как будто держишь яйцо или бабочку. Не держи руки ни слишком сжатыми, ни чересчур расслабленными, чтобы они не болтались.

Запястья должны быть расслаблены. Это поможет поддерживать правильное положения рук и плеч, избегая напряжения в кистях и предплечьях, которое может далее передаваться плечам.

Согни руки в локтях под углом около 90 градусов, так чтобы локти чуть отстояли от тела. Когда размахиваешь руками, локти должны быть на уровне между грудью и талией, не выше и не ниже. Если держать руки слишком высоко, быстро возникнет усталость, сократится длина шага и увеличится напряжение в плечах. Если держать слишком низко — тебя будет шатать и кренить вперед.

Делай руками отмашку от плеча в направлении вперед-назад. Не позволяй рукам пересекать центральную плоскость тела.

  • Усиленная отмашка руками ускоряет частоту смены ног, однако не следует тратить на это слишком много энергии кроме тех случаев, когда ты бежишь на время, на подъем или по финишной прямой. Твоя главная цель — свести к минимуму утомление и мышечное напряжение.
  • Страница 1 из 1

    В статье ошибка или опечатка? Пожалуйста, напиши нам об этом.

    Тренируем руки

    Многие люди, занимающиеся бегом, не придают значения работе рук. Однако стоит знать, что это один из важнейших элементов техники. Правильно поставленная работа рук во время забега, очень серьёзно влияет на результат, ничуть не меньше чем правильные действия корпусом, ногами или размеренное дыхание.

    Правильная работа плечами

    Работа плечами — это главное, на что стоит обратить внимание. Самой распространённой ошибкой является зажатие плеч в приподнятом состоянии. В этом случае бегун растрачивает лишние силы на удерживание плеч в таком положении. Это обязательно сказывается на финише дистанции. Те спортсмены, которые держат плечи в расслабленном состоянии, сохраняют большее количество энергии, которую можно потратить на финишный спурт, в то время как человек с зажатыми плечами, растратив её, будет только замедляться.

    Поэтому если вы только начинаете заниматься бегом, нужно изначально привыкать держать плечи в расслабленном состоянии, чтобы не переучиваться в дальнейшем.

    Правильное положение локтей при беге

    Вопреки распространённому мнению о том, что угол сгиба локтя должен составлять 90 градусов — этот параметр индивидуален. Очень большой процент профессиональных атлетов, среди которых есть олимпийские и мировые чемпионы, сгибает локти в удобном для себя положении — 45-120 градусов. Кому-то предпочтительно сокращать частоту махов рук за счёт уменьшения сгиба локтя, а кто-то наоборот является приверженцем большей амплитуды, которая позволяет совершать редкие, но размашистые движения руками. Главное в данном компоненте — не сгибать руки под слишком большим углом, чтобы не создавалось ощущение зажатости.

    Правильное положение ладоней

    При беге на длинные дистанции многие сжимают руки в кулак, что приводит к трате лишних сил. Плюс ко всему внутренняя поверхность кулака потеет, что вызывает дискомфорт. При забеге на дальние расстояние ладонь должна быть приоткрытой, а пальцы сжаты. Следует положить подушечку большого пальца на указательный, а остальные сжать между собой.

    Спринт — это отдельная ситуация. В данной дисциплине определённых правил нет. На небольшой дистанции даже сжатые в кулак ладони никак не смогут повлиять на результат, поэтому тут каждый волен выбирать сам. Но лучше развивать привычку держать ладони в правильном положении на любой дистанции.

    Упражнения для укрепления мышц рук

    В свете вышесказанного, вполне естественно, что для бегуна очень важно поддерживать мышцы рук в тонусе. Для этого существует ряд упражнений.

    Упражнение на бицепс

    Самое простое упражнение с гантелями, известное всем с детских лет:
    Руки с гантелями расслаблены и расположены вдоль тела. Плавными движениями гантели поднимаются до уровня плеч и опускаются в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить бицепс.

    Упражнение с манжетами-утяжелителями на мышцы плеча

    Манжеты надеты на запястья. Ноги на ширине плеч. Руки в напряжённом состоянии поднимаются до уровня пояса и фиксируются в этом положении на 5-7 секунд. После этого руки поднимаются до уровня плеч и фиксируются на то же время. Далее руки возвращаются в исходное положение, и цикл повторяется несколько раз.

    Читать еще:  Правильно поставить ударение занята

    Упражнение с эспандером на все мышцы рук

    Ноги на ширине плеч, спина прямая. Исходное положение эспандера — на уровне груди, руки параллельно плечам. Эспандер растягивается поочерёдно:

    • перпендикулярно телу — возвращение в исходное положение
    • параллельно телу — возвращение в исходное положение
    • от правого плеча к левому бедру — возвращение в исходное положение
    • от левого плеча к правому бедру — возвращение в исходное положение

    Комплекс движений повторяется несколько раз.

    Отжимания на брусьях

    Брусья зажимаются прямым хватом и осуществляется подъём тела до полного распрямления рук. Тело фиксируется в данном положении на 7-10 секунд, после чего руки сгибаются под углом в 90 градусов и осуществляется обратный подъём. Цикл движений повторяется несколько раз.

    Упражнение со штангой на бицепс

    В исходном положении руки со штангой опущены вниз (штанга находится на нижнем хвате). Штанга поднимается до уровня плеч и опускается в исходное положение. Цикл повторяется несколько раз.

    Упражнение с гантелями на бицепс

    В исходном положении гантели захватываются в стиле «молоток» (гриф параллельно полу), руки опущены вдоль тела. Руки с гантелями плавно поднимаются к плечам и, как можно медленнее опускаются обратно. Важно держать руки повёрнутыми ладонями к корпусу, тогда будет достигнут максимальный эффект.

    Французский жим лежа на трицепс

    Тело находится на расположенной перпендикулярно полу скамье, ноги опираются о пол. В исходном положении руки выпрямлены и вытянуты вверх. В этом упражнении нужен партнёр, который подаст штангу и подстрахует. Снаряд принимается на верхний хват. Руки отклоняются назад в сторону головы на 45 градусов, при этом верхняя часть руки от локтевого сустава до локтя должна оставаться в неподвижном состоянии. Штанга опускается вниз до того момента, пока изгиб руки в локте не составит 90 градусов. После этого происходит возврат в исходное положение и повторение сета.

    Подъем штанги в положении стоя. Упражнение на бицепс

    В исходном положении спина прямая, ноги на ширине плеч. Штанга берётся на нижний хват и поднимается до уровня бёдер. Поясница в напряжённом состоянии прогибается на 20-25 градусов и фиксируется в таком положении. Штанга поднимается к груди и опускается в исходное положение за счёт изгиба локтей, верхняя часть рук остаётся неподвижной. Локти должны быть прижаты к телу по бокам и оставаться в таком положении всё время, так как при движении локтей в стороны нагрузка на бицепс будет гораздо ниже, а упражнение, соответственно, менее эффективным.

    Концентрированный жим гантель на бицепс

    Исходное положение — сидя на краю перпендикулярной скамьи, ноги как можно более плотно упёрты в пол, ноги расставлены шире плеч. Гантель находится на полу и берётся нижним хватом. Ладонь второй руки опирается на бедро или колено. Рука с гантелей согнута в локте, плечо касается внутренней поверхности бедра. Гантель на выдохе поднимается к груди и фиксируется на 2-3 секунды в этом положении. В момент фиксации как можно сильнее напрягается бицепс. Затем гантель опускается в исходное положение.

    Упражнение с гантелями для верхнего плечевого пояса

    В исходном положении руки находятся параллельно телу, ноги на ширине плеч, гантели берутся на верхний хват. Руки с гантелями поднимаются до уровня плеч и фиксируются на 3-4 секунду, после чего плавно возвращаются в исходное положение. Важно, чтобы руки на протяжении всего сета оставались в напряжении и были прямыми.

    Необходимость тренировки верхнего плечевого пояса для бегунов

    Самое главное условие для лёгкости во время бега — это отсутствие лишнего напряжения. Поэтому для бегуна очень важно содержать мышцы верхнего плечевого пояса в тонусе, ведь главный источник напряжения и дискомфорта во время забега на дальние дистанции — это именно они. Спортсмен начинает терять концентрацию, сбиваться с темпа и, соответственно, постепенно замедляется.

    Тренировка мышц плечевого пояса — один из важнейших факторов успешной карьеры бегуна, так что стоит уделить этому особое внимание.

    Преимуществом общей подготовки для бегунов станет возможность выполнять силовые тренировки без специального места или оборудования. Для успехов в беге, занятия по общей подготовке проводятся регулярно — не стоит игнорировать их взамен легкоатлетической подготовки.

    Рекомендуется заниматься ОФП 2-3 раза в неделю, совмещая с легкими кроссами или беговой разминкой. Так вы увеличите выносливость и не позволите бегу оказывать пагубное воздействие на позвоночник.

    Правильная работа рук при беге экономит до 10% энергии

    Конечно, есть мнения о том, что руки при беге должны просто иметь удобное положение и работать так, как им хочется, а тело само внесет все корректировки. Доля правды в этом есть, но она крайне мала.

    Особенно, если принять во внимание факт, упомянутый в статье о технике бега, что данный вид передвижения перестал быть для человека естественным. Большинство тел стало больше адаптировано под кресла автомобилей и офисов.

    Некоторые школы бега любят говорить еще и об индивидуальности каждого спортсмена. Это тоже верно, но ведь основы биомеханики никто не отменял, они остаются общими для всех. Поэтому для эффективного бега схемы движений опорно-двигательного аппарата одинаковы, независимо от расы или длины ног.

    Правильная работа рук при беге является неотъемлемой частью продуктивной техники и требует не меньшего внимания, чем работа ног. Все движения непосредственно связаны друг с другом и образуют общий биомеханический комплекс.

    Спринтеры и стайеры

    Техника для рук в беге не так важна для спринтеров, более того, их работа порой кардинально отличается от работы рук стайеров. Главная цель спринтера — это выплеск огромной порции энергии в короткий промежуток времени и процент ее растраты на второстепенные нюансы крайне мал и может не учитываться.

    Поэтому в спринте позволительны и даже приветствуются резкие движения напряженных рук с большой амплитудой и переменным углом в локте, когда все тело работает как мощная пружина. Однако все меняется, когда речь заходит о беге на длинные дистанции.

    Основные ошибки, которые вы можете допустить:

    1. Плотно сжатые кулаки

    Это первый важный момент, за которым надо следить. Сжатый кулак провоцирует напряжение мышц всей руки. А в длительной перспективе вызывает скованность движений и зажатость всего плечевого пояса. Кроме того, в ладонях увеличивается потоотделение.

    2. Слишком малый угол в локте

    Чаще всего следствием этого является подъем плеч и слабая амплитуда движения локтей вперед-назад. В результате мы получаем излишние крутящие движения торса, сильно влияющие на работу ног и постановку стопы.

    3. Работа рук поперек направления движения тела

    Это пункт обычно связан с предыдущим, но не всегда. Такой вариант подходит, если вы косите траву, но не для бега.

    4. Полное отсутствие работы рук

    Бывает, что положение рук у начинающего бегуна соответствует правильному, однако их активность практически сведена к нулю.

    5. Слишком активная работа рук

    Обратная ситуация предыдущей, когда темп бега, длина шагов и каденс (частота) низки, а руки движутся так активно, как будто на человека напали пчелы.

    Правильное положение и техника работы рук

    Основное, что требует от нас бег на длинные дистанции — это экономичность и рациональность. Именно на основании этого мы должны строить всю механику передвижения. Поэтому сразу же надо предотвратить все излишние напряжения мышц.

    1. Разожмите кулаки

    Между пальцами тоже пусть будет зазор. Большой палец либо просто ложится на указательный сверху, либо упирается в него. Второй вариант лучше, поскольку не позволит указательному пальцу собраться вместе с остальными в кулак и это является своего рода предохранителем от напряжения.

    Существуют даже некоторые схемы постановки пальцев, основанные на наименьшем напряжении мышц предплечья при длительных забегах. Насколько они эффективны, затрудняемся сказать, но главное, что надо запомнить — не допускать полного сгибания указательного пальца близко к ладони. Пусть лучше он будет оттопырен. Это позволит оставаться ладони расслабленной.

    Читать еще:  Как составить программу правильного питания для похудения

    2. Держите локти согнутыми под углом, близким к 90°

    Этот угол не является эталонным для всех, поскольку может меняться в разную сторону в зависимости от темпа бега, но наиболее универсален. Новички не должны сгибать руки при беге на меньший угол, чтобы не провоцировать зажатость плечевого пояса и вращение торса.

    Заметьте, что независимо от остроты угла в локте, рука движется исключительно в плечевом суставе. Локтевой сустав в беге на длинные дистанции работать не должен, сохраняя угол постоянным.

    3. Основное движение руки — это оттягивание локтя назад

    Степень выноса руки вперед тоже определяется темпом, но никаких дополнительных усилий это требовать не должно. Пусть локти продолжают возвратное движение вперед по инерции.

    4. Расслабьте плечи

    Поднятие плеч — это очень популярная ошибка. Плечевой пояс должен быть расслаблен, а плечи опущены, чтобы движение суставов осуществлялось правильно.

    5. Руки должны двигаться ритмично

    Несмотря на то, что сами руки расслаблены, их движение должно полностью соответствовать движению ног. А все вместе должно работать, как единый механизм из легких пружинок, работающих на поступательное движение. Никакой вялости в руках быть не должно, их движения должны быть четкими и прямолинейными.

    6. Работайте руками вдоль линии движения

    Предплечья должны двигаться почти параллельно друг другу. В некоторых случаях кисти рук доходят до вертикальной оси тела (проходящей через пупок) за счет отвода локтей наружу. Но ни в коем случае не пересекают ее. Иными словами, правой руке нечего делать на левой стороне.

    7. Не поворачивайте кисти рук

    Кисти не должны смотреть ни вверх, ни вниз. Кроме этого, они не должны изгибаться вправо или влево.

    Марафоны и длительные тренировки

    Стандартная проблема — это затекание рук и нарушение их положения и четкой работы, как следствие общей усталости. Со временем правильная техника станет второй натурой, но первое время ее необходимо периодически контролировать и корректировать. Что касается затекания рук, то время от времени их надо иногда просто встряхивать во время бега.

    Смартфоны и бутылки

    Именно в свете всего вышеперечисленного, держать руки при беге свободными является одним из основных правил бегунов. К сожалению, занятыми руками грешат исключительно новички, которые легко вычисляются по смартфону в руках и проводам, идущим от него к наушникам.

    Данный пункт, конечно, не относится к сложному трейлраннингу, включающему в стандартную экипировку палки или к пустынному ультрамарафону, когда бачки для воды тащишь везде, где только можно, включая руки.

    Trail running

    Когда дело касается трейлраннинга, то все вышеперечисленное перестает быть актуальным вообще. Классические трассы трейла требуют активной работы рук по совершенно непредсказуемым траекториям. Ведь основной задачей является сохранение равновесия при быстром движении по прямой, невзирая на неровности поверхности.

    Некоторые участки трейловых трасс спортсмены предпочитают преодолевать с треккинговыми палками, а в скайраннинге зачастую приходится карабкаться по особо сложным скалистым участкам с большим градиентом, где без помощи рук забраться просто невозможно.

    Почему работа рук важна в беге?

    Чтобы хорошо бегать, очень важно иметь не только сильные ноги, но и гибкие руки, шею, плечи и спину. В этой статье мы расскажем вам о том, как сделать верхнюю часть тела подвижнее и почему это так важно для бегунов.

    Безусловно, бедра являются точкой опоры и центром равновесия, но не стоит забывать – то, что находится выше талии, также влияет на движение и баланс. Все наше тело взаимосвязано — голова, плечи, бедра, колени, лодыжки, ступни. Если во время бега ваша верхняя часть не будет задействована правильно, вы будете терять часть энергии на удержание тела в вертикальном положении вместо того, чтобы тратить ее на увеличение скорости.

    Конечно, большинство из нас уже не использует руки так активно, как делали это наши предки – мы не таскаем огромные тяжести, не толкаем камни. Да и на руках мы не бегаем, но это вовсе не означает, что про них можно забыть.

    Большинство тренеров сходятся во мнении, что от движения рук напрямую зависит скорость шага. Бывший элитный бегун Грант Робинсон говорит — «Ваши руки всегда на виду. Ими легко управлять, в отличие от ног! Трудно думать о том, где сейчас находится нога и как она приземляется по отношению к бедрам. Руками управлять гораздо легче».

    Без рук

    «Люди думают, что для бега важны только ноги – говорит терапевт Лаура Бергманн из Evolution Performance and Rehabilitation Center в Вирджинии, США, — но наше тело – единый механизм, в котором все взаимосвязано – зажимы сверху ведут к зажимам снизу. Зажатые мышцы спины и груди, так же как и сгорбленные плечи, будут негативно сказываться на вашем позвоночнике».

    «Проблемы с бедрами вполне могут быть связаны с верхней частью тела», — говорит эксперт по мобильности и тренер Брэд Кокс. Из-за постоянного сидения на стуле у большинства из нас есть проблемы с позвоночником.

    Мы горбимся за компьютером, телефоном, видеоиграми. «Постоянное пребывание в сидячем положении ужасно» — говорит биомеханик и бегун Ребекка Шульц. Наш образ жизни сместил баланс вперед. Практически все вещи, которые мы делаем, заставляют наши руки двигаться вперед – будь то вождение, чтение или прием пищи.

    Постоянное нахождение в сидячем положении ведет к тому, что плечи и руки становятся изогнутыми вперед, они отвыкают комфортно двигаться назад.

    Бред Кокс говорит, что плохая растяжка бедер тесно связана со сгорбленными плечами. Когда верхняя часть тела не работает правильно, трудно растянуть тазобедренный сустав, так как позвоночник находится в постоянном напряжении. Если баланс смещен вперед, вам необходимо перемещать ноги вперед для того, чтобы удержать равновесие. Кроме того зажатые грудные мышцы негативно сказываются на дыхании и нарушают взаимодействие между широчайшей мышцей спины и ягодицами. «Все три фактора влияют на баланс», — говорит Кокс.

    Сгорбленные плечи мешают вам почувствовать все прелести правильной осанки — гибкость, равновесие, скорость.

    Как узнать, правильно ли вы двигаете руками? Самый простой способ — обратить внимание на них во время бега. В идеале, когда руки двигаются назад, вы не должны их видеть даже периферическим зрением. Если вы видите их, вероятнее всего, вы выносите их слишком далеко вперед. Руки, которые все время находятся впереди, не только не реагируют на движения ног назад, но и раскачивают тело влево-вправо, чтобы поддерживать равновесие. Таким образом, вы тратите много лишней энергии, которая могла бы двигать вас вперед.

    Вы можете посмотреть на свое отражение во время бега или попросить товарища сфотографировать вас. Обратите внимание — есть ли расстояние между локтем и спиной? Олимпийский марафонец, серебряный призер Меб Кефлезиги говорит, что он смотрит на свою тень и видит светлый треугольник между его туловищем и руками.

    Физиотерапевт Эбби Дук и Боб Гловер, давний тренер «New York Road Runners» и автор книги «The Runner’s Handbook», рекомендуют простую схему: на каждом шагу ваша рука должна слегка поглаживать ваш пояс вперед-назад. Другие тренеры говорят , что движения рук по ощущениям должны быть схожи с теми ощущениями, когда вы достаете что-то из набедренного кармана или пытаетесь вытащить пистолет из боковой кобуры. Суть в том, что ваша рука должна возвращаться к бедру с каждым шагом.

    Еще одно простое решение — использовать ремешок для осанки. Это может помочь вам держать спину ровно, двигать руками свободнее, а также облегчит ваше дыхание. Возьмите старую футболку и отрежьте от нее нижнюю часть, так, чтобы получился обруч. Сначала натяните его под подмышками, а затем передний кусок заведите за голову, чтобы он остался сзади шеи. Ремешок должен прилегать плотно, поэтому, если футболка слишком широкая, вы можете сделать небольшой узелок.

    Читать еще:  Как правильно ставить сетку на реке

    Однако такая тактика подойдет далеко не всем. Многие люди настолько сгорбленные, что им сложно расслабить руки и двигать ими в обратном направлении. В таком случае, принудительное движение рук назад вызовет лишь напряжение и создаст чрезмерное вращение торса. «Большинство людей нуждаются в ежедневном укреплении и растяжке плеч и спины», — говорит Эбби Дук.

    Наше тело, конечно, будет держать голову, независимо от того, какая у нас осанка. Однако помните, что кривая спина создает напряжение в нижней части тела.

    Фил Уортон, специалист в области костно-мышечной системы предлагает оценить свою осанку так: прижмите пятки к стене, немного согните колени, прижмите ягодицы, плечи и заднюю часть головы к стене. Постарайтесь вытянуться как можно выше. Затем сделайте шаг вперед и попытайтесь расслабиться в этой позе. Не отчаивайтесь, если ваша голова сразу же вернется в прежнее положение – так происходит у большинства людей.

    Во время бега старайтесь смотреть на горизонт (а не под ноги!) и держать спину прямо. В таком положении вам будет легче держать шею, грудь и плечи, не напрягая бедра.

    Тест на растяжку плеч и груди

    Используйте этот тест от эксперта по мобильности и тренера Брэда Кокса, чтобы узнать, насколько гибкие у вас плечи и руки.

    Лягте на правый бок, согните ноги в коленях. Положите правую руку на левое колено и удерживайте ее в таком положении. Левую руку положите на пол позади себя. Попытайтесь положить левое плечо на пол, не поворачивая бедро назад. Если вам тяжело это сделать, то необходимо работать над растяжкой.

    Махи руками

    Чтобы вернуть плечи назад и активировать мышцы, сводящие их, Физиологи Джим и Фил Уортон советуют выполнять следующие упражнения:

    Первое упражнение поможет вам растянуть мышцы груди и плеч, используя при этом мышцы между лопатками. Встаньте прямо, выпрямите плечи, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Сделайте мах руками и соедините их между собой примерно на высоте талии. Затем сделайте вдох, соедините лопатки и заведите руки назад насколько это возможно. Выдохните. Затем снова соедините руки спереди и повторите упражнение. Выполняя это упражнение, старайтесь каждый раз приподнимать руки вверх, пока не достигните высоты плеч.

    Второе упражнение поможет растянуть плечи, активируя верхнюю часть спины. Встаньте прямо, выпрямите плечи, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Переместите прямые руки за спину, сделайте замок из ладоней. Плечи должны быть расслабленными. Затем потяните руки вверх и оставьте их на несколько секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Также вы можете выполнять это упражнение, двигая плечами вверх-вниз.

    Упражнения следует повторить 10 раз.

    Растяжка спины с валиком

    Широчайшие мышцы спины также необходимо растягивать, так как они могут сжимать плечи и руки, заставляя их тянуться вперед, ограничивая движения.

    Положите на пол валик и сядьте напротив него на колени, ягодицы прижмите к пяткам. Вытяните руки вперед и положите их на валик, поднимите большие пальцы рук вверх, а ладони разверните друг к другу. Опустите тело к полу и задержитесь на пять минут, мягко надавливая. Почувствуйте, как растягиваются ваши бока и руки, дышите глубоко, пытаясь опуститься ниже с каждым вдохом. Если вам тяжело, просто перемещайтесь вперед и назад, покачиваясь слева направо.

    Растяжка с массажным валиком

    Это упражнение рекомендуют физиологи Лаура Бергманн и Джей Дихарри.

    Положите валик на пол и лягте на него, чтобы он находился вдоль позвоночника, руки вытяните в стороны, ладони вверх. Голова и копчик на валике, колени согнуты, ноги на полу. Убедитесь, что поясница не прогибается. Далее поднимите подбородок так, чтобы голова и шея создавали прямую линию. Задержитесь в этом положении на три минуты. Медленно встаньте, поднимите руки на высоту плеч, согните в локтях и сделайте 10 махов назад, соединяя лопатки.

    По возможности, выполняйте упражнения с валиком два раза в неделю перед пробежками.

    Отжимания у стены

    Бред Кокс также рекомендует выполнять комплексное упражнение для активации ягодичных мышц и координации их с руками.

    Встаньте спиной к стене. Поднимите правую ногу, согните ее в коленке и обопритесь ей о стену, принимая бегущую позу. В это же время правую руку выносите вперед, как во время бега. Отталкиваясь ногой от стены, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой стороны, не забывая о руках. Всего нужно сделать по пять раз с каждой стороны.

    Работа рук при беге

    Во время бега многие пренебрегают работой рук и не уделяют должного внимания этому элементу техники. Но очень часто оказывается, что правильная работа рук при беге помогает ни чуть не меньше, чем правильное положение корпуса или ног.

    Содержание статьи:

    Положение плеч при беге

    В первую очередь акцентируем внимание на положении плеч во время бега. Самая главная ошибка, которую допускают практически все начинающие бегуны , заключается в том, что они пытаются поднять и зажать плечи. Делать этого ни в коем случае нельзя. Таким образом, они лишь тратят энергию на это зажатие, при этом не получая ничего взамен.

    Особенно такая проблема проявляется уже под конец кросса или во время бега на короткие дистанции, где также многие бегуны зачем-то зажимают плечи.

    Правильным будет расслабленное и опущенное положение плеч. Многим, как оказалось, необходимо привыкать к тому, чтобы не бегать с зажатыми плечами.

    Сгиб рук в локте

    Считается, что рука при беге должна сгибаться на 90 градусов. Но на самом деле это все индивидуально. Большое множество мировых рекордсменов на разные дистанции бегали с разными углами сгиба в локте.

    Руки удобно сгибать в локте от 120 до 45 градусов. Каждый выбирает угол для себя. Даже в спринте кто-то из спортсменов предпочитает меньшим углом сгиба увеличивать частоту махов, а кто-то наоборот, за счет большего угла увеличивает амплитуду махов.

    Для легкого бега предпочтительно расслабленное положение рук при угле от 120 до 90 градусов. Если угол меньше 90, то очень часто такой сгиб рук сопровождается их зажатием. Чтобы этого не произошло, не сгибайте руки слишком сильно. Но при этом, если вы понимаете что у вас нет зажатости, и вам комфортно бегать именно с согнутыми до острого угла руками в локте, значит никого не слушайте и бегайте так. Главный принцип – чтобы не было зажатости.

    Положение ладоней и пальцев во время бега

    Лучше всего держать ладони расслабленными. При беге на длинные дистанции ладонь не надо сгибать в кулак, иначе рука будет потеть, а энергия, потраченная на это сгибание, также не пойдет впрок. Лучше всего оставить внутри ладони пустое пространство. Представьте, что вы несете камень, который как раз помещается в вашу ладонь так, что подушечка большого пальца ложится на указательный. Это будет самым оптимальным вариантом, удобным практически всем.

    Но это не значит, что бегать по-другому нельзя. Просто вы сами постепенно почувствуете, что сжимать руки в кулак смысла нет, а полностью расслабленная ладонь, болтающаяся в такт шагам, также будет вызывать дискомфорт.

    Что касается бега на короткие дистанции, то здесь, как говорится, кто во что горазд. Посмотрите любой забег на 100 метров с чемпионата мира. Ладони сжимают все по-разному. Кто-то их держит в кулаке, кто-то разворачивает ладонь, как каратисты, а кто-то не обращает на кисть никакого внимания и она просто «болтается» во время бега. Лучше всего поначалу просто собирать руку в кулак. А потом вы уже сами поймете, как вам удобнее.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector