Становая тяга видео правильно

Становая тяга: особенности, техника выполнения, видео

Чем тяжелее упражнение, тем оно лучше растит массу. Эта прописная истина актуальна до сих пор. А какое упражнение в арсенале бодибилдера самое тяжелое? Конечно же становая тяга. Когда профессиональных культуристов просят назвать самое эффективное упражнение для набора мышечной массы, то все как один называют именно его. Научно доказано, что становая тяга растит не только большие мышцы спины и ног, но и все мышечные группы в целом. Именно поэтому у таких атлетов, как Ронни Колеман и Джей Катлер данное упражнение входит в разряд основных.

Известно, что практически все упражнения можно заменить аналогичными. К примеру, приседания со штангой жимами ногами, жим лежа — гантельным жимом. И только становая тяга не имеет упражнения-заменителя. Наряду со своей эффективностью это упражнение может принести только вред, если не соблюдать правильную технику выполнения, которой мы и коснемся в этой статье. Однако те, кто освоил ее, говорят, что буквально заново родились в «железном» спорте.

Основные принципы выполнения становой тяги

  1. Используй разминку! Начинайте тренировку с кардио разминки в течение 10 минут. Далее сделайте несколько легких упражнений для разогрева основных рабочих мышц. Перед непосредственным выполнением тяги обязательно выполните не менее 5 разминочных подходов, постепенно увеличивая рабочий вес.
  2. Использовать ли силовой пояс? Когда следует выполнить становую тягу в режиме 6-8 повторений, тяжелоатлетический пояс можно не одевать. Не верьте тому, что использование такого пояса убережет вас от травм. Это самый распространенный миф. Силовой пояс облегчает выполнение упражнения за счет того, что снимает часть нагрузки с мышц поясницы.
  3. Использовать ли ремни? В процессе выполнения рабочих подходов, возможно, будет трудно удерживать штангу. Для небольшого облегчения покрывайте кисти мелом. Если же и после этого не удается удержать вес, применяйте ремни. Однако не злоупотребляйте ими, качать силу хвата вам в любом случае нужно.
  4. Одевай замки на штангу! В обязательном порядке используйте замки на концах грифа. Все дело в том, что во время выполнения становой тяги некоторые блины могут немного съехать, что сделает нагрузку непропорциональной. Это может привести к травме.
  5. Слушай тренера! Выполняйте становую тягу только под присмотром тренера или знающего человека. Взгляд со стороны гораздо более полезен, нежели теоретические инструкции.

Теперь, когда вы знаете, что нужно для того, чтобы выполнять становую тягу, рассмотрим некоторые практические советы и рекомендации. Они позволят вам значительно улучшить результативность этого упражнения.

Практические советы при выполнении становой тяги

  • Позиция ступней. Ступни следует ставить чуть уже ширины плеч. Не ставьте их слишком широко. Все дело в том, что из нижней точки тяга осуществляется исключительно силой квадрицепсов, поэтому наиболее выгодной позицией будет постановка стоп чуть уже ширины плеч. Если поставить их слишком узко, то потеряется равновесие. Гриф следует подкатить близко к ногам.
  • Положение тела. Перед началом выполнения становой тяги необходимо опуститься в положение глубокого приседа. Грудь наполните воздухом, а плечи разверните. Пресс напрягите статически.
  • Хват. Применяйте исключительно симметричный хват. Беритесь за штангу на ширину плеч, в противном случае ваши руки будут мешать ногам при выполнении подъема штанги. Что касаемо вида хвата, то советуют применять разнохват. Такой вид хвата усиливает мощь мышечного усилия. Кроме того, можно применять и так называемый «хват пауэрлифтера», при котором вы беретесь за штангу прямым хватом, заводя большой палец под гриф, а сверху обхватывая его пальцами ладони. Такой вид образует надежный «замок», который способен заменить использование ремней.
  • Прямая спина. Перед началом выполнения сделайте глубокий вдох и распрямите плечи. Это поможет удержать спину в ровном положении. Почему при выполнении становой тяги нужно держать спину прямой? Все дело в том, что при сгибе спины позвонки сближаются друг с другом, что безопасно лишь до тех пор, пока нет дополнительного отягощения. Когда же к этому подключается и огромный вес штанги, позвонки трескаются и выдавливают межпозвоночный диск наружу. Чтобы избежать подобного, выполняйте упражнение с прямой спиной.
  • Концентрация. Выполнение становой тяги требует соблюдения предельной концентрации в каждом повторе. Не играйте на публику, а старайтесь думать только о правильной технику выполнения. Не соблюдение этой рекомендации может закончиться трагедией.
  • Голова. Удерживайте голову в линию с позвоночником. Это позволит соблюдать ровное положение спины. Если опустить голову вниз, трапеции растянутся и потеряют силу. В таком положении стабилизировать плечевой пояс им не удастся.

Соблюдайте все вышеперечисленные рекомендации и требования, это позволит не только повысить результативность в становой тяге, но и избежать будущих травм.

Видео: «Пошаговая техника выполнения становой тяги»

Как правильно выполнять становую тягу: фото и видео

Набрать массу и разработать мышцы корпуса спортсменам помогает главное из пяти базовых силовых упражнений – становая тяга. Оно вовлекает в работу многие группы мышц и способствует их росту посредством повышения уровня гормонов (тестостерона) в крови.

При выполнении нагружается мускулатура конечностей, ягодично-крестцово-поясничная зона спины, плечи, центральная нервная и система дыхания. А также:

  • растут мышцы и сжигается жир;
  • повышается аппетит и либидо;
  • улучшается симметричность мускулатуры;
  • укрепляется связь – «мышцы — мозг».

В начале упражнения большие мышцы ягодиц помогают разогнуть таз, а колени — мышцы бедер: бицепсы, латеральные широкие, полуперепончатые и полусухожильные. Выпрямители позвоночника в конце подъема разгибают корпус. Он принимает вертикальное положение.

Стабилизирование рук и приведение их к телу в конце упражнения выполняют большие широчайшие мышцы и большие круглые. Фиксируют плечи и голову ромбовидные и трапециевидная мышца спины. Подробно о том, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения мы писали здесь.

Читать еще:  Как правильно составить клумбу

Важные моменты правильного выполнения тяги на прямых ногах:

  • спина — идеально ровная;
  • направление взгляда – вперед;
  • колени — в начале тяги — чуть согнутые, в конце — прямые ноги.

Позволит правильно выполнять тягу мысленная концентрация на сокращении мышц ног и ягодиц, а удерживать спину прямо – направление взгляда вперед.

Техника выполнения для женщин

Для выполнения становой тяги на прямых ногах вначале используем минимальный вес штанги:

  • становимся прямо, ступни ставим на ширину плеч (или шире) и берем штангу (ИП);
  • делаем наклон вниз (помним о прямой спине, взгляде вперед), опуская штангу немного ниже коленей (они чуть согнуты!);
  • возвращаемся в ИП, выпрямляем ноги.

Разбор возможных ошибок

  1. Нельзя глубоко опускать таз вниз (делать «подсед»). Его нужно отводить назад, исключая также отведение вверх. Таз при наклоне продолжает спину.
  2. Нельзя делать перенос всей нагрузки на пятку и отрывать от пола носки. Опор осуществляется на всю стопу.

Становая тяга с гантелями – за и против

По логике, становая тяга – это подъем тяжелого века с пола и выпрямление. Если неправильно распределить нагрузку, то можно перегрузить суставы и травмировать их, ощутить боль. При становой тяге с гантелями, спортсменке делать сгибание сложнее за счет того, что гантели лежат на полу ниже штанги. Спина в этот момент может прогнуться, что недопустимо. Затем малореально выполнить становую тягу с весом гантелей по 50 кг вместо штанги в 100 кг.

С другой стороны, гантели прижимают поближе к корпусу, а руки – разворачивают по швам, Так дополнительно повышается безопасность поясницы. С гантелями работают девушки и новички мужчины в борьбе за тонкую талию, начиная с небольшого и увеличивая до допустимого веса (12-15-20 кг).

Упражнение: становимся в ИП, берем гантели (А), наклоняемся и слегка сгибаем колени (В). Опускаем гантели на 5-15 см ниже коленей и возвращаемся в ИП.

Техника выполнения для мужчин

Руки держим прямыми, фиксируем локти. Они станут, как ремни, тянуть груз верх. Спину чуть округляем.

Движение вверх. Чуть сгибаем коленный сустав, выставляем грудь вперед, отводим назад таз, выпрямляем спину. Чувствуем, как напрягаются мышцы поясницы и ног сзади. Вес не переносим на носки! Поднимаемся, приближая ближе к ногам гриф штанги. При достижении штанги уровня колен (первая фаза) работают мышцы бедер спереди, во второй фазе – бедер сзади.

Проверка до движения вверх. Поднимать вес нужно правильно, поэтому перед выполнением проверяем, как расположена ступня и у ног штанга. Не нужно приседать очень глубоко. Плечи — находятся чуть впереди линии штанги, а лопатки – «накрывают» штангу. Это необходимо для равномерной нагрузки сустава плеча. Голова и шея находится в нейтральном положении, в соответствии с направлением взгляда — вперед.

Движение вниз. Начинаем опускать вес до коленей, выставляя бедра назад, для освобождения пути для штанги и безопасности коленей. Теперь сгибаем колени, спину держим прямо.

  • выгибание спины вверх или вниз;
  • переносить вес штанги плечи и руки, чтобы не травмировать сустав;
  • опускать взгляд на нижние конечности, чтобы не нарушить равновесие.

Видео с пояснениями техники упражнения:

Разбор возможных ошибок

В верхней части движения НЕЛЬЗЯ: выгибать поясницу, напрягать плечи, мышцы спины.

МОЖНО грудь выставлять вперед, но без соединения лопаток и напряжения плечей, замереть на 1 сек и опускать (под контролем) вес вниз.

Рекомендации для новичков

Штанга с маленьким весом, как и гантели, находятся на полу ниже, чем штанга с большим весом (от 20 кг). Новичкам сложнее поднимать ее с полу, поэтому ее лучше поставить на подставку. Новичкам нужно постоянно следить за спиной, чтобы она не прогибалась вверх, а была ровной, иначе ее можно травмировать.

Нужны ли для страховки ремни?

С ремнями можно поднять более тяжелый вес, чем руками. Но ремни используют только спортсмены на соревнованиях. Для выполнения становой тяги важен не вес, а правильная техника.

Это относится также к технике выполнения «разнохвата», когда одна ладонь направляется вниз, другая – вверх. Подобным хватом пользуются для облегчения выполнения последних подходов тяги при нехватке сил.

Виды становой тяги

Классический вид

Румынская становая тяга

В данном виде тяги отсутствует низкий присед и таз больше отводится назад с концентрацией нагрузки на бедренную поверхность сзади и ягодицы. Внизу корпусом принимается почти параллельное положение относительно пола.

Становая тяга СУМО

В работе участвуют бедренные поверхности: передняя и задняя с включением приводящих, полусухожильных и полуперепончатых мышц. Стопы разворачиваем на угол 30-40, ставим их на двойную ширину плеч. Используем разнохват, но его порядок меняем каждую тренировку для равномерного распределения нагрузки на предплечья и запястья.

Упражнение «мертвая тяга»

Тяга с прямыми ногами развивает ягодицы и бедренную поверхность сзади. Мало работают квадрицепсы. Приседаем на глубину до средины голеней. Корпус наклоняем отведением таза назад с минимальным сгибанием ног. Увеличение веса штанги делаем с осторожностью.

Становая тяга с использованием скрещенных ног или одной ноги

При скрещенных ногах прицельно нагружается поверхность бедра ноги, стоящей сзади. Делаем одинаковое количество подходов на обе ноги. Штанга или гантели могут служить в качестве груза. Для упражнения на одной ноге вес должен быть приемлемым, чтобы не пострадала техника выполнения.

Рекомендации по выбору вида становой тяги

Классический вид подходит для атлетов с наличием:

  • ненакачанных ног;
  • коротких рук;
  • слабой поясницы.

Тяга с прямыми ногами. У этого упражнения имеется максимальная амплитуда движения и шанс травмировать позвоночник. «Мертвую» тягу в соревнования по пауэрлифтингу не включают из-за небольшого веса и опасности получить травму. Поэтому не стоит рисковать здоровьем, а использовать иной вид тяги.

«СУМО». Из-за того, что ступни ставят широко, будут максимально включаться в работу квадрицепсы, но меньше работать мышцы спины. Поэтому метод подходит для атлетов со слабой пояснично-крестцовой зоной и длинными руками.

Гантели. Рекомендуются начинающим атлетам и девушкам, желающим развивать мышцы спины, но меньше рисковать здоровьем.

Читать еще:  Правильный полив огурцов парнике

Выводы. Противопоказано выполнять становую тягу при травмах и заболеваниях позвоночника. Упражнение, выполненное правильно, разовьет силу и выносливость юношей и девушек, нарастит мышцы и исключит травмы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга представляет собой одно из лучших упражнений в бодибилдинге, поскольку оно задействует практически все мышечные группы, позволяя атлету эффективно набирать общую мышечную массу и наращивать силовые по­ка­за­те­ли. Классическая становая тяга является очень сложным с технической точки зрения уп­раж­не­ни­ем, поэтому приступать к его применению стоит уже после того, как Вы на­у­чи­тесь правильно приседать и после того, как «закачаете» длинные мышцы спины ги­пер­экс­тен­зи­ей. Если учиться выполнять приседания можно с первого тренировочного дня и нужно это делать с палкой, то становую тягу рекомендуется использовать уже после 1-2 месяцев тренировок и приступать к этому сразу с каким-то весом, но, конечно, этот вес не должен быть максимальным, то есть, до «отказа» доходить не стоит. Ключевыми моментами во время выполнения становой тяги являются синхронность движений и отведение таза назад, поскольку синхронность позволит не перегружать ни одну мы­шеч­ную группу ни в одной фазе амплитуды движения, а отведение таза назад поз­во­лит удерживать центр тяжести в пятках.

Классическая становая тяга используется, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, но, если пауэрлифтеры могут себе использовать так же технику сумо, то бодибилдеры должны выполнять становую тягу исключительно в классической технике. Суть в том, что становая тяга сумо задействует в основном ноги, при этом, подвергая коленный сустав опасности, что, тем ни менее, приемлемо в пауэрлифтинге, поскольку задача пауэрлифтера поднять максимальный вес, но недопустимо в бодибилдинге. Если Вы хотите прокачать ноги и спину, тогда выполняйте классическую тягу, если же Вас интересует большой вес, тогда можно использовать любую технику, поскольку, хоть су­мо и перегружает колени, но зато снимает нагрузку с позвоночника, поэтому каждый ат­лет дол­жен сам решать, что выгоднее именно ему. В любом случае, техника вы­пол­не­ния упражнения должна быть корректной, поэтому внимательно изучите те ре­ко­мен­да­ции, которые дает по этому поводу Александр Пасько!

Вывод: классическая становая тяга и тяга сумо являются теми упражнениями, которые необходимо выполнять с идеальной техникой, поэтому их стоит использовать уже после того, как Вы научились правильно выполнять приседания, иначе у Вас и мертвые тяги выполнять не получится, и травму Вы рискуете получить! Основная задача атлета сос­то­ит в том, чтобы синхронизировать свои движения и обеспечить тем самым оп­ти­маль­ную нагрузку на суставы. Атлет обязательно должен удерживать ровную спину во время вы­пол­не­ния классической мертвой тяги, поскольку это снимет часть нагрузки с поз­во­ноч­ни­ка. Если же Вы горбитесь во вре­мя вы­пол­не­ния тяги, это свидетельствует о том, что вес Вы взяли слишком большой, Ваши мышцы не справляются, поэтому Вы пе­ре­кла­ды­ва­е­те нагрузку на суставы и поз­во­ноч­ник, что ведет Вас прямо к травме. В ста­но­вой тя­ге, как ни в одной другом упражнении, верно утверждение: «тише едешь, даль­ше бу­дешь»!

Как правильно делать становую тягу

Становая тяга – камень преткновения силовых видов спорта. Одни атлеты считают, что это лучшее упражнение, если хочешь быть большим. Другие говорят, что становая тяга – травмоопасна, и в тренинге можно обойтись без нее.

Как правильно делать становую тягу, нужно ли включать тягу в свою программу и для чего нужна тяга девушкам – разбирался «Советский Спорт»

Делать ли становую тягу?

Грег Глассман, основатель кроссфита, говорит: «Становая тяга – самое полезное, что придумали в тренинге. Это простое движение: нужно нагнуться и поднять предмет с пола. Но при этом тяга включает в работу мышцы абсолютно всего тела».

С Глассманом не соглашаются многие эксперты фитнеса, считая, что становая тяга – травмоопасна. При неправильной технике выполнения она способна причинить вред позвоночнику и мышцам спины.

Впрочем, сегодня становую тягу включают в большинство программ бодибилдинга. При правильной технике и постепенном наращивании весов под контролем тренера риск получения травмы можно свести к минимуму.

Становая тяга. Принцип работы

Становая тяга – движение при котором нужно поднять штангу с пола и распрямиться с ней. Это базовое многосуставное упражнение, которое нагружает одновременно мышцы ног, корпуса, спины, ягодичные мышцы, а параллельно дает нагрузку плечам и мышцам рук.

Подсчитано, что становая тяга задействует около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение способствует выработке гормона роста и тестостерона – т.е. дает стимул максимальному мышечному росту.

Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу

Для выполнения становой тяги нужно встать максимально близко к штанге. Ноги – чуть уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.

Согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину – для этого отведите таз назад и слегка выпятите вперед грудь. Напряжение и прямая спина – один из ключевых моментов в правильной технике становой тяги. Плечи, если смотреть на них сверху, находятся точно над грифом штанги (или совсем немного заходят за гриф). Голова приподнята, взгляд направлен вперед – это положение головы помогает держать прямой спину.

Начните подъем штанги с пола, выпрямляя ноги. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Поздравляем! Вы сделали один повтор, возможно, лучшего упражнения на свете.

Как делать становую тягу – видео

Делать ли становую тягу девушкам

Становая тяга – эффективное средство для увеличения бедер и ягодичных мышц, поэтому девушки часто используют ее в своих фитнес-программа х. Однако в женском тренинге целесообразнее заменить классическую становую тягу на ее производное упражнение – тягу на прямых ногах.

Читать еще:  Элективный курс 6 класс говорим правильно

В этом упражнении штангу не опускают на пол, а задерживают в висе примерно на середине голени. Таз – так же как и в классическом варианте становой тяги – при движении уходит назад. Спина остается прямой. Ноги в отличие от классического варианта остаются почти прямыми, допустимо лишь совсем небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает мышцы бедра – в особенности его заднюю поверхность, ягодичные мышцы, мышцы-разгибател и позвоночника. При этом за счет меньшей амплитуды движения (штангу не опускают на пол), это упражнение снимает лишнее напряжение с нижней части позвоночника и становится менее травмоопасным.

Как делать тягу на прямых ногах – техника, видео

Как делать становую тягу высоким людям

Считается, что высоким людям сложнее делать классическую становую тягу с правильной техникой. Высокий рост затрудняет подсед и сохранение нужных рычагов.

Становая тяга в стиле сумо может быть выходом для людей, обладающих высоким ростом, длинными руками и ногами. В тяге сумо ноги расставлены шире плеч, а руки со штангой оказываются между расставленных ног. Широко расставленные ноги позволяют сократить амплитуду и избежать большого наклона вперед, который часто дается тяжело высоким людям.

Как делать тягу сумо – правильная техника, видео

Что еще нужно знать о становой тяге

— из распрямленного положения не бросайте штангу на пол. Это может привести к растяжению мышц позвоночника. Аккуратно поставьте штангу, следуя правильной технике становой тяги: отведя назад таз и согнув колени;

— беритесь за штангу одноименным хватом: когда обе кисти находятся в одном положении относительного грифа. Иногда становую тягу рекомендуют делать разнохватом, но это неверно. Разнохват может привести к неравномерному распределению нагрузки;

— всегда начинайте тренировку становой тяги с разминки. Особое внимание уделяйте разогреву поясничных мышц позвоночника. Перед становой тягой хорошо сделать 3-4 легких подхода гиперэкстензий (разгибаний корпуса) и «гуд-морнингов» — наклонов вперед с легкой штангой на плечах;

— делайте заминку! Потяните мышцы позвоночника лежа на спине: сомкнутые и слегка согнутые в коленях ноги поверните влево, а корпус и руки постарайтесь максимально повернуть вправо. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Повторите в другую сторону. Повисите на турнике, вытянув ноги и полностью расслабившись. Поделайте легкие наклоны корпуса вперед-в стороны;

— откажитесь от становой тяги, если имеете противопоказания – болезни позвоночника, травмы, боли в пояснице. Обязательно проконсультируйт есь с врачом;

— делайте становую тягу под присмотром тренера. Увеличивайте рабочие веса только после того, как освоили правильную технику становой тяги.

Правильное выполнение становой тяги

В этой статье представлена пошаговая инструкция, которая поможет вам понять, как правильно делать становую тягу + видео, где показаны некоторые тонкости и нюансы.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
  2. Исходное положение — руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
  3. На вдохе, сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
  4. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
  5. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете опустить торс, удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен примерно на 40-50 градусов к вертикали.
  6. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
  7. Сделайте выдох, преодолев самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Советы:

  • Выполняя становую тягу, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными. Расслабить поясницу можно лишь тогда, когда вы завершите сет и положите штангу на упоры. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом приведет к травме спины.
  • Задержка дыхания на время движения облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.
  • Чтобы добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите ноги и сделайте паузу.
  • Тяга штанги должна происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения. Представьте, что они лишь веревки, на которых висит штанга.
  • Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.
  • Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда напряжены, но не изменяют своей длины и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную работу по удержанию S-образного изгиба позвоночника выполняет мышца разгибатель позвоночника. Наибольшую нагрузку она испытывает в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мышцы помогают разгибателю позвоночника, препятствуя скруглению верха спины.
  • Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца получает всю нагрузку в самом начале тяги, затем, когда вы разгибаете ноги в коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и бицепс бедра. Тем не менее, основную работу по прежнему выполняют мышцы задней части бедра.

Количество:
3-4 сета по 6-10 повторений.

Становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и ног. Кроме этого, становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector