Содержание

Як правильно качати прес чоловікам

Як правильно качати прес чоловікам в домашніх умовах

Як правильно качати прес чоловікам в домашніх умовах

Мати гарний живіт, на якому проглядаються кубики преса — мрія будь-якого чоловіка. Іноді, за різних причин, не завжди вистачає часу регулярно відвідувати спортзал. Те, що робити в цьому випадку? Відповідь проста — качати такий прес чоловікам будинку! Головне — сила волі і регулярні тренування.

Фізіологія чоловіків абсолютно відрізняється від жіночої. Цікавий факт, що у жінок прес виявиться швидше, ніж у чоловіків. Тому що у слабкої статі зайві кілограми рівномірно розподіляються по всьому тілу, в той час як у чоловіків, в першу чергу, страждає живіт. Це трапляється з різних причин, так як виною зайвим сантиметрам може бути звичайне пиво або жирна неполезная їжа, як фаст-фуд. Відповідно, жир з живота йде дуже повільно.

Як правильно качати прес чоловікам в домашніх умовах

Як правильно качати прес чоловікам в домашніх умовах

Зайва вага — це велика перешкода на шляху до красивого пресу. Так як прес кубиками буде з’являтися тоді, коли шар жиру на животі буде становити менше 20% (близько 10-15% в ідеалі). Тому, якщо у вас надмірна вага, то одними вправами на прес тут не обмежуйтеся — переходьте на правильне харчування і скидайте зайву вагу.

Як правильно качати прес чоловікам відео

Вправ для створення красивого преса у чоловіків досить багато, але фанатизм у цій справі буде недоречний. Запам’ятайте приказку, що «тихіше їдеш — далі будеш». Якщо ви будете качати прес кожен день по кілька разів — результат буде, але не швидко. Тому що м’язи преса формують прес саме тоді, коли ви відпочиваєте — тобто, після тренування і на наступний день, а не під час вправ. Під час вправ ви «розганяєте» м’язи, змушуєте їх працювати, а формуються кубики преса вже після тренування. Тому вірний варіант — це качати прес через день, але інтенсивно.

Як правильно качати прес фото

Як правильно качати прес чоловікам в домашніх умовах

Різна програма — важливий крок на шляху до красивого пресу. У вашому арсеналі має бути кілька важливих вправ, які в комплексі допоможуть накачати прес. Якщо ви будете робити сотні разів класичний прес, то результату не буде.

Відчувайте м’язи під час тренувань. Одним з найбільш правильних варіантів качання преса буде те, що ви повинні під час тренування відчувати, як напружуються ваші м’язи. Тільки тоді ви побачите швидкий результат.

Вправи потрібно робити по 25-30 разів без зупинки, у швидкому темпі і правильно. Запам’ятайте, що ви не повинні напружувати хребет — він повинен бути притиснутий до підлоги. Працюють у всіх вправах тільки м’язи живота.
Класичний прес. Починайте з класичного преса: лікті за головою, дивляться в бік, ноги зігнуті. У такому положенні піднімайтеся до кута 45 градусів і опуститеся вниз.

Скручування. Вихідне положення — як і в попередньому вправу. Ваша мета — торкнутися ліктем до противоположенному коліну. При вправі ви можете трохи піднімати зігнуту ногу. Проробіть в обидві сторони. Тут працюють косі м’язи преса.

Нахили вліво-вправо. Вихідне положення таке ж, ноги зігнуті. Руками ви повинні по черзі нахилитися вліво-вправо. Працюють боки.

Лягаєте на живіт, руки і ноги випрямити прямо. І піднімайте ноги, одночасно руки через сторони відводите назад. В інтенсивному темпі. Така вправа качає спину, а вам же потрібен не тільки гарний прес, але ще й спина, чи не так?

Опускання ніг. Лежите на спині, руки за головою, спина притиснута до підлоги. Підніміть ноги. І по черзі опускайте вниз спочатку одну, потім іншу. Робіть не менше 20 секунд.

І друга вправа з такого положення — ноги підняті вгору, руки прямі, піднімаємося спиною, при цьому руками потрібно доторкнутися до п’ят. Така вправа добре впливає на верхній прес.
Якщо робити такий комплекс через день, вже дуже скоро ви побачите, як круто накачався ваш прес в домашніх умовах.

Як накачати прес в домашніх умовах чоловікові правильно з нуля

Гарний рельєфний прес, без натяку на жир – мрія багатьох чоловіків. Звичайно, щоб отримати його, потрібно непогано постаратися, подружитися з фізичною активністю і певними правилами в харчуванні. Тоді впоратися з таким завданням, як накачати прес в домашніх умовах чоловікові, буде цілком реально. Але важливо знати, як робити це правильно, і дотримуватися порад і рекомендацій фахівців.

Як правильно качати прес?

Перед тим як починати качати прес для схуднення для чоловіків, потрібно розібратися, що собою являють ці м’язи. Працюють вони при ходьбі, згинаннях і поворотах корпусу, також допомагають підтримувати шлунок і печінку. Якщо прес нерозвинений, з’являється не тільки жировий прошарок на животі, але й біль у спині, оскільки черевна м’яз є важливою для поперекового відділу.

«Кубики» утворюють дві прямі м’язи – праворуч і ліворуч. Кожна з них поділяється на чотири кубика, однак квадратна форма притаманна лише трьом верхнім. Форма нижніх ближче до трикутника. М’яз преса одна, поділ її на верхню і нижню – це лише умовність. В залежності від того, які вправи ви виконуєте, верхня або нижня її частина може бути розвинена сильніше іншого. Щоб забезпечити правильний розвиток преса, потрібно за одне заняття качати і верхній, і нижній відділ, і косі м’язи.

Популярний питання, думки щодо якого існують різні — як часто можна качати прес чоловікам. М’язи преса відновлюються швидше за інших, але качати їх кожен день, на думку більшості фахівців, — це не потрібно і не ефективно. Оптимальна частота – три рази в тиждень. Новачкам не варто «вбивати» прес з перших же занять, інакше біль у м’язах буде нестерпним. Починайте з невеликих навантажень і поступово підвищуйте їх. Оптимальний варіант – спочатку обмежитися трьома основними вправами, і робити кожне з них в три підходи по 15 разів.

У питанні про те, як правильно накачати прес в домашніх умовах чоловікові, також велика важливість харчування і аеробних навантажень. Вони допомагають зміцнити серцево-судинну систему і спалити жири, тому якщо крім рельєфу ви хочете ще й схуднути без них вам не обійтися.

За скільки можна накачати прес?

Всім, хто починає займатися спортом, цікаво, за який час можна накачати прес в домашніх умовах чоловікові. Не чекайте чудесного преображення за один тиждень, хоча, звичайно, зміни в кращу сторону будуть помітні і через такий короткий термін. В першу чергу це буде поліпшення тонусу м’язів і невелике зниження рівня підшкірного жиру.

Що стосується самих чітко виражених «кубиків», то тут доведеться постаратися – це результат активних багатоденних тренувань і правильного харчування. Якщо робити все правильно, то вимальовуватися ці кубики почнуть через 4-5 тижнів тренувань.

То, через деякий час вийде добитися результатів, також визначається рівнем підготовки і початковим статурою. Важливий в цьому питанні обмін речовин. Якщо метаболізм у людини швидкий, і сам по собі він худий, то домогтися промальовування преса простіше зважаючи меншої кількості підшкірного жиру. Якщо ж людина схильна до повноти, і обмін речовин у нього не надто швидкий, доведеться витратити більше часу, дотримуватися більш сувору дієту і доповнити фізичну активність аеробними навантаженнями – бігом або велосипедом, наприклад.

У середньому людині з звичайним обміном речовин можна домогтися результатів приблизно за місяць, якщо дотримуватися правильного харчування і займатися регулярно. Обов’язково вдавайтеся до аеробних навантажень. Вони допоможуть спалити жир на животі, через що м’язи преса промальовуватимуться швидше.

Як прибрати живіт чоловікові?

У питанні про те, як накачати прес чоловікові в домашніх умовах і прибрати живіт, варто дотримуватися таких рекомендацій, які будуть гойдатися переважно харчування:

  • Відмовтеся від спиртних напоїв. Особливу небезпеку представляє пиво (пам’ятаєте про характерному «пивний живіт»?). Алкоголь підвищує рівень гормонів, які є похідними холестерину. А це провокує жирові відкладення в районі живота. Крім того небезпека для фігури являє закуска, з якої ми звикли вживати алкоголь.
  • Знизьте калорійність раціону. Для схуднення потрібно витрачати більше калорій, ніж ви отримуєте. Вуглеводи рекомендується вживати в першій половині дня. У другій же краще їсти білкові продукти, низькокалорійні овочі і салати з них. Клітковина допомагає очистити організм і стримати апетит, оскільки волокна її заповнюють шлунково-кишковий тракт. Крохмаль ж у раціоні варто мінімізувати. Також обережніше з цукром, продуктами, які його містять, і солодкими фруктами.
  • Вживайте достатню кількість води – не менше двох літрів в день. Вона забезпечує виведення з організму всіх шкідливих речовин, прискорює метаболізм і контролює апетит.
  • Пам’ятайте про аеробних навантаженнях, які повинні бути присутніми в вашої тренувальній програмі не менше двох разів на тиждень.
Читать еще:  Как правильно составить ответ на письмо

Також в питанні про те, як правильно качати прес чоловікам, дотримуйтеся таких рекомендацій:

  • Перед тим як приступати до основних вправ на прес, обов’язково розминайтеся. Розминка допомагає розігріти м’язи і знижує ризики травм.
  • Техніка виконання вправ повинна бути правильною.
  • Тренуйтеся регулярно – тільки так ви зможете домогтися гарних результатів.
  • Важливо правильно дихати. Не затримуйте дихання, виконуючи підхід, інакше м’язи постраждають від нестачі кисню. На видиху виконується підйом, на вдих – опускання.

Ефективні вправи на прес для чоловіків в домашніх умовах

Щоб почати якісно качати прес в домашніх умовах для чоловіків з нуля, потрібно проробляти м’язи живота повністю: і верхню, і нижню частину, і боковий прес. Розглянемо популярні вправи.

Це універсальне вправа, при якому якісно гойдаються м’язи живота, груди, литки, крижова зона. Все дуже просто – потрібно лягти на килимок долілиць, потім спертися на лікті і пальці ніг, як ніби ви збираєтеся віджиматися і затриматися в такому положенні приблизно на хвилину. Час це поступово потрібно збільшувати. Починайте з трьох повторів. З позиції класичної «планки» ви можете виконувати такі вправи:

  • Корпус тримайте статично, ноги розведіть в бік. Підстрибуйте ногами вгору.
  • Зіпріться на праве передпліччя, ліву кисть витягніть вгору, зробіть невелику паузу. Потім перекиньтеся. Руки потрібно чергувати.
  • Станьте в бічну планку. Руку треба витягнути вгору, затриматися секунд на 20. Повторити те ж саме для іншої сторони.
  • Праву ногу виносимо до зап’ястя вперед, тримаємо паузу. Потім повертаємося у вихідну позицію і міняємо кінцівки.

Для початку рекомендується повторювати вправи по три підходу від 15 разів. Згодом час і кількість збільшуйте.

Вправи для прокачування верхнього преса

Такі вправи, як накачати прес чоловікові, в основному спрямовані на верхню частину м’язів.

Скручування

Ляжте на спину, упріться ступнями в підлогу. Руки заведіть за голову або схрестіть на грудях. Напружуйте абдомінальні м’язи, відриваючи лопатки. Лівим ліктем тягніться до протилежного коліна, те ж саме повторіть для протилежної сторони. Рекомендується виконати чотири підходи по 25 разів.

У цієї вправи існують інші варіанти. Можете змінити положення ніг, підняти їх під прямим кутом до підлоги. Схрестіть стопи, притисніть поперек до поверхні. Далі працюйте за такою ж схемою.

«Складаний ніж»

Приймаємо положення витягнутої струни, тягнемо за голову руки. Видихаючи, одночасно піднімаємо кінцівки і корпус, в області талії складаємось і торкаємося до шкарпеток, таким чином качаємо прес в домашніх умовах для чоловіків. Затримайтеся на секунду, потім розгинайтеся. Зробіть чотири підходи по 20 разів.

Вправи на середній і нижній прес

По суті, це вправа допомагає впоратися з таким завданням, як прибрати живіт і накачати прес чоловікові, опрацьовуючи всі черевні м’язи.

Підйом ніг

Потрібно лягти на килимок, ноги звести разом, руки покласти уздовж тіла. Тепер піднімайте нижні кінцівки перпендикулярно поверхні, опускайте їх вниз і трохи потримайте на вазі. Зробіть три підходи по 20 разів.

З цього ж положення коліна зігніть під рівним кутом. Обхопіть їх кистями, потім потягніть їх до грудей, намагаючись доторкнутися до підборіддя. Поперек потрібно щільно притиснути до поверхні. Відривати при цьому вправі потрібно лише лопатки. Повторити 25 разів, всього зробити три підходи.

Тяга гантелей до талії в лежачому положенні

Вправа на середній і верхній прес. Гантелі кладемо на підлогу, беремо їх долонями і приймаємо положення планки. Вдихаючи, опускайте тіло вниз, вантаж рухайте до талії правою рукою. Видихаючи, повертайтеся у вихідне положення. Розгортати гантелі не варто, важливо стежити за напругою кора. Вправу потрібно повторити для обох сторін.

Тяга гантелей стоячи до пояса

Потрібно прийняти положення класичної стійки, долонями стиснути снаряди. Тепер прогинайтеся вперед, звішуючи кисті вниз. Напружуючи прес, підніміть лікті до рівня плечей, потім опустіть їх. При виконанні вправи поперек не повинна бути задіяна. Зробіть два підходи по 20 разів.

Вправи на бічній прес

Завдяки цій вправі ми качаємо прес будинки для чоловіків, зміцнюючи його косі м’язи. Потрібно боком лягти на лаву, обхопити потилицю переплетеними пальцями, половина корпусу повинна звисати. Для утримання рівноваги притримуйте ноги. Або ж можна покласти ступні під якийсь предмет. Тепер піднімайте тулуб з обох сторін. Робимо три підходи по 25 разів.

Нахили з вантажем

Ця вправа, як качати прес в домашніх умовах для чоловіків, підійде тим, у кого достатньо прокачена поперек, інакше воно може здатися занадто складним. Прийміть вихідне положення, гриф помістіть на трапецію. Глибоко нахиляйтеся, виконуючи нахили в обидві сторони. У нижній точці потрібно затриматися, ви повинні відчути натяг в боці. Також важливо стежити за тим, щоб положення корпусу було прямим. Зробіть не менше 15 нахилів в обидві сторони.

Також можна качати прес для схуднення живота чоловікові з допомогою турніка. Краще чергувати різні вправи, щоб всі м’язи опрацьовувалися гармонійно. Пам’ятайте про харчування і про регулярність занять, і вам вдасться прийти до своєї мети.

Відео-тренування на прес для чоловіків в домашніх умовах

Как быстро накачать мышцы пресса мужчинам: эффективные упражнения

Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот и лишь тогда накачать рельефные кубики.

Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

Вместе с коррекцией веса, нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

  • правильные нагрузки и упражнения;
  • изменение питания;
  • восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот зачем качать пресс для парня важно.

Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70 % случаев живот у мужчины растет из-за погрешностях в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.

Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды однозначно порекомендуют – не каждый день.

Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот, почему:

  • жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
  • мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
  • не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.

Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.

Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего 8, но вначале будет 4, потом 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

  1. Упражнение «Дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
  2. Упражнение «Дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
  3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения на нижнюю часть

Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

  1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
  2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
  3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.
Читать еще:  Правильно составить гардероб фото

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

На верхнюю часть брюшного пресса самыми эффективными является такой комплекс упражнений:

  1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
  2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
  3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежне положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

  1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
  2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
  3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

  1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одномоментно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
  2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Подробная схема накачки рельефных мышц

Для создания рельефного тела, необходима конкретная схема качания мышц. Но не только. Понадобится снизить калорийность пищи до 2000 ккал, при этом соблюдать баланс – 40 % белки, 20 % — жиры, 40 % углеводы.

Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все виды мышц живота, а также на укрепление мышц спины, бедер, груди.

Популярная программа тренировок, чтобы накачать мышцы живота за 30 дней (таблица)

Это недельная программа в таблице, и рассчитана на 30 дней постоянных повторений.

Качаем пресс в домашних условиях: правила для мужчин

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Как правильно качать пресс?

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные – как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, – это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю. Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

  • Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
  • Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
  • Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
  • Помните об аэробных нагрузках, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь. Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
  • Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
  • Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
  • Важно дышать правильно. Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

  • Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
  • Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
  • Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
  • Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Среди всех мышечных групп, которые тренируют в спортзалах и в домашних условиях, пресс стал наиболее желанным. Не только из-за того, что он воплощает атлетическую форму и демонстрирует уровень тренированности, а потому, что получить накаченный и рельефный пресс удается лишь единицам. Это тяжкий труд, который требует дисциплины и знаний, но при правильном подходе добиться результата сможет каждый человек. В этой статье мы рассмотрим, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, с учетом всех принципов, секретов и необходимых для выполнения задачи условий.

Как правильно качать пресс?

В фитнесе сформировался парадокс, до 90% от всех атлетов активно качают пресс, но максимум 10% из них могут похвастаться наличием кубиков, да и то ненадолго. Новички посчитают, что речь в недостаточной проработке мышц, хотя на самом деле результат дает комплексный подход, который включает:

  • Умеренную прокачку пресса (не 3 подхода по 150 раз, а грамотно выстроенную нагрузку, с учетом научного подхода);
  • Равномерную нагрузку прямой и косых мышц живота;
  • Соблюдение диеты.

Особенно важен последний пункт, потому что именно он является главным камнем преткновения на пути к рельефному животу. Тренировка мышц пресса, равно как и любых других мышц, позволяет только увеличивать их в объеме (если не учитывать рост выносливости, улучшение скорости мышечных сокращений и тд). То есть упражнения, которые вы делаете на пресс, укрепляют ваш живот и увеличивают те заветные кубики, которые выступают целью для многих атлетов. С другой стороны, невозможно увидеть рельеф мускулатуры, пока ее покрывает изрядный слой жировых отложений.

Заветные «кубики», это не просто тренировки, это компромисс между количеством подкожного жира в организме (в частности, на животе, где у мужчин он откладывается обильнее) и упражнениями. Налегая лишь на тренировки, без дефицита калорийности, вы не добьетесь результата.

Также стоит учитывать вопрос частоты тренировок. Большая часть атлетов, по неопытности или под влиянием популярных фитнес-заблуждений, изрядно перетренировывают мышцы. Прорабатывать мышцы живота нужно максимум 2-3 раза в неделю, а не каждый день, как это делают атлеты, которые пытаются форсировать прогресс. Как и любым другим мышечным волокнам, прессу нужно время на отдых, и единственная разница этой области заключается в чуть более быстром восстановлении.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Прелесть тренировки пресса заключается в том, что вам не требуется огромное количество упражнений. Достаточно выполнять 1-2 комплексных упражнения, а также по одному для каждого участка пресса (несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой цельный участок, для лучшей проработки ее принято тренировать с разных направлений).

Все движения делятся на:

  • Подведение туловища к ногам;
  • Подведение ног к туловищу;
  • Комплексные.

Первая группа прорабатывает так называемый «верхний пресс», вторая — нижнюю часть. Комплексные упражнения задействуют почти все мышцы живота, хотя таких упражнений немного.

Верхний пресс

Рассмотрим упражнения для верхней части.

Скручивания

Универсальное упражнение, которое может выполняться как на полу, так и на скамье или даже фитболе. Отлично прорабатывает пресс, но только при правильном выполнении. Техника:

  • Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти смотрят в стороны;
  • Медленным движением начинайте приподнимать верхнюю часть спины, отрывая лопатки от пола;
  • В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 1 секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно учитывать, что скручивания — не обычные подъемы корпуса в положении сидя, которые присутствуют в школьном курсе физкультуры.

Это движение выполняется медленно и концентрировано. Более того, нужно учитывать ряд условий:

  • Опускаться вы должны с той же скоростью, что и поднимать корпус;
  • Не ложитесь полностью на пол, только до касания поверхности лопатками;
  • Удерживайте напряжение в мышцах живот на протяжении всего подхода;
  • Выдох на пике позволяет лучше сократить мышцы.

Упражнение «молитва»

Мощное движение, которое невероятно хорошо прорабатывает пресс. В условиях дома может выполняться с тренировочными жгутами. Техника:

  • Сядьте так, чтобы упор шел на переднюю часть голени. Закрепите жгут на турнике или любой другой опоре и возьмите его в руки (чтобы ощущать натяжение). Руки зафиксируйте на уровне лба;
  • Начинайте медленно опускать тело вниз, наклоняя голову и корпус к полу. Спина должна быть ровной;
  • Старайтесь подвести локти к коленям, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Регулируйте натяжение жгута так, чтобы во время опускания корпуса возникало заметное напряжение.

Нижний пресс

Для нижнего пресса существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.

Подъем ног лежа

  • Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
  • Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
  • Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.

Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении. Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями.

Комплексные упражнения

Комплексных движений очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.

Упражнение «книжка»

Выполняется на стуле или скамье:

  • Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
  • Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус — к ногам. Чем больше вы сможете «сложиться», тем эффективнее будет упражнение.

«Книжку» можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры — ягодицы и руки.

Косые мышцы живота

Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.

В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе — подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.

Программа упражнений на пресс для мужчин

  • Разминка;
  • Скручивания;
  • «Книжка»;
  • Подъем ног лежа;
  • Диагональные скручивания.

Выполнять каждое упражнение в 3 подходах, по 45-50 секунд каждый (около 13-15 медленных повторений).

Советы для желающих накачать пресс

Подведем итоги в виде основных рекомендаций и ошибок, которые не нужно совершать:

  • Как бы активно вы не качали пресс, без диеты рельеф не будет виден. «Кубики», это на 90% отображение процента жира в теле, а не процесс накачки мышц;
  • Все движения должны быть медленными и подконтрольными;
  • Подход должен составлять от 12 до 20 повторений и выполняться не более 60 секунд. В противном случае львиная доля нагрузки будет «уходить» с пресса на другие мышцы;
  • Тренировку мышц живота нужно включать не чаще 2-3 раз в неделю;
  • Нужно равномерно прорабатывать нижний, верхний и боковой пресс.

Подпишитесь, и будете оперативно получать по электронной почте самые свежие статьи сайта

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector